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2024-07-11
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含锌元素高的食物包括牡蛎、扇贝、赤贝、口蘑、兔肉等，对于需要补锌的人群来说，日常中可多食用这些食物，锌对于人类是非常重要的营养元素，青少年若缺锌会出现生长发育障碍的问题，表现为生长迟缓、矮小、瘦弱，所以在日常生活中要注意锌元素的补充，除了可以吃上述食物外，还可以通过吃水果来补锌，比如鲜枣、猕猴桃、梨等，其中鲜枣是补锌的水果之王。
对于19岁以上的男性，每日对锌的需求为12.5毫克，女性为7.5毫克，而孕妇则每天需要补充9.5毫克，由于人体生长发育离不开锌，因此婴幼儿每天至少要补充10毫克的锌，若已明确锌缺乏或有急性腹泻的症状，则每日应至少补充20毫克。补充锌的比较好方式是从膳食中摄取，下面列举了8种锌含量较高且适合人体吸收的食物：
1、牡蛎
海鲜类食物中的锌含量都较高，其中最高的是牡蛎，每100克中就有71.2毫克的锌元素，每天只需要吃两三个就可以身体一天所需，同时还富含优质蛋白质、矿物质等营养，对于提高身体免疫力有着积极作用。
2、扇贝
是常见的贝类食物之一，同时锌含量也非常高，每100克含锌21.8毫克，而且还富含优质蛋白质、碳水化合物、核黄素以及钙、磷、铁等各种矿物质，由于不含不饱和脂肪，因此具有降低体内胆固醇的功效，也非常作为宝宝辅食食物。
3、赤贝
也称魁蚶，每100克含锌11.57毫克，并且含有大量蛋白质和维生素，其极富鲜味，即使烹制时没有添加味精和盐也能保证鲜味，具有降低血清胆固醇的作用，非常适合高胆固醇、高血脂体质的人食用。
4、口蘑
也称为白蘑、白蘑菇，每100克含锌9.05毫克，是猪肉的四倍，同时还富含蛋白质、烟酸、维生素E、钙、铁、磷等营养元素，是蔬菜中唯一上榜的食物，营养美味，用来当做宝宝辅食也是一个不错的选择，其烹饪方式多种多样，煎、炒、煮汤都是胜任。
5、兔肉
营养非常丰富，每100克含锌7.81毫克，同时富含蛋白质、卵磷脂、无机盐、赖氨酸、色氨酸等营养元素，其肉质鲜美，具有五高三低的特点，即高蛋白质、高赖氨酸、高烟酸、高卵磷脂、高消化率，低脂肪、低胆固醇、低热量。
6、坚果
坚果类食物含有较多的锌，其中核桃含量为6.42毫克/100克，杏仁为4.3毫克/100克，其他的如腰果、扁桃、榛子、瓜子等也含有较多的锌和其他的微量元素，同时具有补脑健脑、缓解便秘、降低胆固醇、舒缓压力等作用，是老少皆宜的休闲食品。
7、瘦牛肉
红肉类食物都含有较多的锌，其中以牛肉居多，每100克含锌6.92毫克，每周吃一顿牛肉就能给身体提供充足的锌、烟酸、维生素B1、钾、铁、镁等营养元素，作为一种高蛋白低脂肪的食物，其脂肪含量比猪肉、羊肉等常见肉类都要低，意味着即使大量食用也不会出现长胖的情况。
8、猪肝
动物内脏也是含锌较多的食物，每100克含锌5.78毫克，而且还富含维生素A、铁、维生素B2、维生素C、硒、铜、铁等营养食物，可以帮助手术后的伤口快速愈合，因此成为手术后病人的首推食物，无论是炒菜还是煲汤都十分美味。
以上列举的是8种锌含量较高且常见并适合消化吸收的食物，此外，其他锌含量较多的食物分别是小麦胚粉23.4mg/100克、干蕨菜18.11mg/100克、蛏干13.63mg/100克、羊肚菌12.11mg/克、泥蚶11.59mg/克、鱿鱼11.24mg/克、墨鱼10.02mg/克、松子9.02mg/克、香菇8.57mg/100克、辣椒8.21mg/100克、羊肉7.67mg/100克等。
在水果中，锌含量最高的是鲜枣，达到了1.52mg/100克，是当之无愧的补锌水果之王，同时还富含铁、钙、磷、硒等36种微量元素和8种氨基酸、6种有机酸，且维生素C、A、B1、B2、P的含量在水果中也数一数二，成年人每天吃40克左右的鲜枣就能满足身体所需，食用后具有预防冠心病、中风、癌症以及降低死亡率的作用。
含锌的食物主要集中在坚果、红肉以及贝类中，而水果的锌含量普遍不是很高，如果是专门补锌的话，建议通过其他食物进行补充，不过水果的好处是营养比较均衡，不仅能补充包含锌在内的各种微量元素，同时还富含各内维生素。除鲜枣以外，含锌较高的水果还包括猕猴桃0.57mg/100克、梨0.46mg/100克、干枣0.45mg/100克、柚子0.40mg/100克、桃0.34mg/100克、木瓜0.25mg/100克。
锌在人体中发挥着重要作用，是合成蛋白质的主要物质，缺乏锌就会影响到蛋白质的合成进而导致缺失，同时还能维护酶系统和细胞，具有维持和增强人体免疫力的作用，无论是婴幼儿、青少年还是成年人，日常中都可以多吃一些富含锌的食物，为帮助更多人科学膳食，这里整理了相关问题和解答以供参考：
含锌高的坚果排行分别是什么？
坚果锌含量排行榜前十分别是：山核桃12.59毫克/100克、松子9.02毫克/100克、南瓜子7.12毫克/100克、西瓜子6.76毫克/100克、葵花子6.03毫克/100克、榛子5.83毫克/100克、麻子籽5.58毫克/100克、杏仁4.3毫克/100克、腰果4.3毫克/100克、碧根果2.77毫克/100克。
补锌第一名是什么食物？
补锌第一名的食物是牡蛎，其锌含量高达71.2mg/100克，是常见食物中含锌最高的，每天只需要吃少量的牡蛎就可以满足当日所需，同时其他的微量元素如钙、铁、钾、磷、铜、硒的含量也非常高，具有低胆固醇、高蛋白的优点，是老少皆宜的美食。
含锌量第一的蔬菜是什么？
含锌量最高的蔬菜是干蕨菜，含量高达18.11毫克/100克，同时还富含蛋白质、脂肪、糖类、矿物质以及多种维生素，具有补脾益气、补肾、强健机体的作用，但蕨菜多大只在春季才有，并且只有野生的才有较高的营养。
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