打呼噜，看似是一个常见且似乎无伤大雅的现象，但实际上它不仅可能影响他人的休息，还可能是身体健康发出的一种警示信号。长期严重的打呼噜，即睡眠呼吸暂停低通综合征，会导致睡眠质量下降，增加心血管疾病、高血压、糖尿病等多种疾病的发生危险。那么，怎样才能缓解打呼噜呢？下面山东省耳鼻喉医院的医生为大家详细介绍。

探寻根源：了解打呼噜的原因

生理结构因素

‌鼻腔问题‌：鼻中隔偏曲、鼻息肉、鼻炎、鼻窦炎等鼻腔疾病，会导致鼻腔狭窄，气流通过时受到阻碍，从而引起打呼噜。例如，鼻中隔偏曲会使鼻腔一侧的通道变窄，气流只能从较窄的一侧通过，产生涡流，引发鼾声。‌咽喉问题‌：扁桃体肥大、软腭松弛、舌根后坠等咽喉部位的异常，也会使气道变窄，导致打呼噜。特别是肥胖人群，咽喉部的脂肪堆积较多，更容易出现这种情况。当人处于睡眠状态时，咽喉部肌肉松弛，舌根后坠，进一步加重了气道的阻塞，鼾声也就随之而来。‌下颌骨发育异常‌：下颌骨发育不好、小颌畸形等情况，会使下颌后缩，导致气道狭窄，引起打呼噜。这种生理结构上的异常通常在儿童时期就可能有所表现，如果不及时纠正，可能会影响孩子的生长发育和睡眠质量。

生活习惯因素

‌肥胖‌：肥胖是导致打呼噜的重要原因之一。过多的脂肪会在颈部和咽喉部堆积，使气道变窄，增加气流通过的阻力，从而引发打呼噜。而且，肥胖者的呼吸功能相对较弱，睡眠时更容易出现呼吸暂停的情况。‌饮酒‌：酒精具有松弛肌肉的作用，睡前饮酒会使咽喉部肌肉更加松弛，导致气道阻塞，加重打呼噜的症状。尤其是大量饮酒后，打呼噜的情况会更加明显。‌吸烟‌：长期吸烟会兴奋咽喉部黏膜，引起黏膜充血、水肿，导致气道狭窄，增加打呼噜的几率。同时，吸烟还会影响呼吸系统的功能，降低肺部的通气能力，进一步加重打呼噜的程度。‌睡眠姿势‌：仰卧位睡眠时，舌根容易后坠，阻塞气道，引起打呼噜。而侧卧位睡眠可以使气道保持相对通畅，减少打呼噜的发生。

疾病因素

‌睡眠呼吸暂停低通综合征‌：这是一种严重的睡眠呼吸疾病，患者在睡眠过程中会出现反复的呼吸暂停和低通气，导致打呼噜、憋醒等症状。这种疾病如果不及时治疗，会对身体健康造成严重危害。‌甲状腺功能减退‌：甲状腺功能减退会导致身体代谢减慢，黏液性水肿，使咽喉部组织肿胀，气道变窄，引起打呼噜。同时，患者还可能伴有乏力、畏寒、记忆力减退等症状。‌内分泌失调‌：内分泌失调也可能影响呼吸系统的功能，导致打呼噜。例如，女性在更年期由于激素水平的变化，可能会出现打呼噜的情况。

对症下药：采取有效的缓解措施

调整生活习惯

‌控制体重‌：对于肥胖人群来说，减轻体重是缓解打呼噜的关键。通过合理饮食和适量运动，减少体内脂肪堆积，尤其是颈部和咽喉部的脂肪，可以有效改善气道狭窄的情况，减轻打呼噜的症状。建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，同时控制饮食，减少高热量、高脂肪、高糖食物的摄入。‌戒烟限酒‌：戒烟可以减少对咽喉部黏膜的兴奋，减轻黏膜充血、水肿，改善气道通畅度。限酒则可以避免酒精对咽喉部肌肉的松弛作用，减少打呼噜的发生。建议男性每天饮酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。‌改变睡眠姿势‌：尽量采用侧卧位睡眠，可以在睡衣背部缝上一个口袋，装入一个网球或乒乓球，这样在仰卧时就会感到不适，从而自然地转为侧卧位。也可以使用专门的侧卧睡眠枕头，帮助保持侧卧姿势。

治疗鼻腔疾病

‌药物治疗‌：对于鼻炎、鼻窦炎等鼻腔疾病，可以使用鼻用激素喷雾剂、减充血剂等药物进行治疗，减轻鼻腔黏膜的炎症和肿胀，改善鼻腔通气。例如，糠酸莫米松鼻喷雾剂、盐酸羟甲唑啉喷雾剂等，但使用减充血剂时要注意不要连续使用超过7天，以免引起药物性鼻炎。‌手术治疗‌：如果鼻中隔偏曲、鼻息肉等疾病严重影响鼻腔通气，药物治果不佳，可以考虑手术治疗。鼻中隔偏曲矫正术、鼻息肉摘除术等手术可以有效改善鼻腔结构，恢复鼻腔通气功能。

治疗咽喉疾病

‌扁桃体切除‌：对于扁桃体肥大严重影响呼吸和睡眠的患者，可以考虑进行扁桃体切除术。手术可以去除肥大的扁桃体，扩大气道，减轻打呼噜的症状。但手术有一定的危险和并发症，需要在医生的评估下进行。‌使用口腔矫治器‌：对于舌根后坠、软腭松弛等引起的打呼噜，可以使用口腔矫治器。口腔矫治器可以在睡眠时将下颌向前拉伸，使舌根前移，扩大气道，改善通气。这种矫治器需要在专业医生的指导下和使用。

持续气道正压通气治疗

对于睡眠呼吸暂停低通综合征患者，持续气道正压通气（CPAP）治疗是一种有效的治疗方法。CPAP治疗通过一个面罩或鼻罩，将一定压力的空气持续送入气道，保持气道通畅，防止呼吸暂停和低通气的发生。使用CPAP治疗需要在医生的指导下进行，根据患者的具体情况调整压力参数。

日常呵护：注意生活细节

保持室内空气湿润

干燥的空气会兴奋咽喉部黏膜，使黏膜干燥、充血，加重打呼噜的症状。可以使用加湿器增加室内空气湿度，将湿度维持在50% - 60%。同时，要定期清洁加湿器，防止细菌滋生。

避免过度劳累

过度劳累会使身体处于疲劳状态，咽喉部肌肉也会更加松弛，容易引发打呼噜。因此，要注意合理安排工作和生活，保证充足的休息时间，避免过度劳累。

定期进行体检

定期进行体检可以及时发现和治疗一些可能导致打呼噜的疾病，如甲状腺功能减退、内分泌失调等。同时，也可以了解自己的身体状况，采取相应的预防措施。

打呼噜虽然常见，但不容忽视。山东省耳鼻喉医院的医生表示，通过了解打呼噜的原因，采取有效的缓解措施和注意生活细节，我们可以告别鼾声，拥有一个安静、舒服的睡眠环境，提高生活质量，保障身体健康。