前几天，朋友小李跟我吐槽，他晚上睡觉打呼噜特别严重，不仅吵得同宿舍的室友睡不着觉，自己早上起来也感觉头晕脑胀，一整天都没精神。相信不少人都有过类似小李这样被打呼噜困扰的经历，打呼噜不仅影响他人的休息，还可能对自己的身体健康造成危害。下面山东省耳鼻喉医院的医生就给大家详细讲讲什么方法可以缓解打呼噜。

调整睡眠姿势

侧卧睡眠

侧卧睡眠是缓解打呼噜的一个简单有效的方法。当我们平躺睡觉时，舌头和软腭容易向后坠，堵塞呼吸道，从而引起打呼噜。而侧卧睡眠可以使舌头和软腭自然向前，保持呼吸道的通畅，减少打呼噜的发生。

小李以前总是平躺着睡觉，打呼噜特别严重。后来我建议他尝试侧卧睡眠，他在背后垫一个枕头，帮助自己保持侧卧的姿势。坚持了一段时间后，他发现自己打呼噜的情况明显减轻了，室友也说他晚上安静多了。

抬高头部

抬高头部也可以在一定程度上缓解打呼噜。可以在枕头下垫一些东西，使头部稍微抬高，这样可以使呼吸道更加通畅，减少气流通过时的阻力，从而减轻打呼噜的症状。不过，抬高的角度不宜过大，一般以15 - 30度为宜。

我有个邻居，以前晚上睡觉打呼噜声音很大。后来他在枕头下垫了一块毛巾，把头部稍微抬高了一些，打呼噜的情况就有所改善了。

改变生活习惯

控制体重

肥胖是导致打呼噜的一个重要原因。肥胖者的颈部脂肪堆积较多，会使呼吸道变窄，气流通过时受到的阻力增大，从而引起打呼噜。因此，控制体重对于缓解打呼噜非常重要。

可以通过合理饮食和适量运动来控制体重。减少高热量、高脂肪食物的摄入，多吃蔬菜水果和粗粮；每周坚持进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、跑步、游泳等。

我的一个同事，以前体重超标，晚上睡觉打呼噜很严重。后来他开始控制饮食，每天坚持跑步锻炼，几个月下来，体重减轻了不少，打呼噜的情况也明显好转了。

戒烟限酒

吸烟和饮酒也会加重打呼噜的症状。吸烟会兴奋呼吸道黏膜，使呼吸道黏膜充血、水肿，导致呼吸道狭窄，从而增加打呼噜的几率。饮酒会使肌肉松弛，包括咽喉部的肌肉，使咽喉部更加松弛，容易堵塞呼吸道，引起打呼噜。

小李有吸烟和饮酒的习惯，他打呼噜严重可能也和这些习惯有关。我建议他戒烟限酒，他尝试了一段时间后，发现打呼噜的声音变小了，睡眠质量也提高了。

规律作息

不规律的作息时间会影响身体的生物钟，导致睡眠质量下降，也可能加重打呼噜的症状。保持规律的作息时间，每天尽量在相同的时间睡觉和起床，有助于提高睡眠质量，缓解打呼噜。

我有个朋友，以前经常熬夜，睡眠不规律，打呼噜很严重。后来他调整了作息时间，每天早睡早起，坚持了一段时间后，打呼噜的情况得到了明显的改善。

医疗干预方法

使用口腔矫治器

口腔矫治器是一种可以放在口腔内的装置，它可以调整下颌的位置，使舌头和软腭向前移动，保持呼吸道的通畅，从而缓解打呼噜。口腔矫治器适用于轻度至中度的打呼噜患者。

使用口腔矫治器需要在专业医生的指导下进行，医生会根据患者的口腔情况合适的矫治器。我的一个患者，打呼噜比较严重，使用了口腔矫治器后，打呼噜的声音明显减小了，睡眠质量也得到了提高。

持续气道正压通气（CPAP）治疗

对于严重的打呼噜患者，尤其是伴有睡眠呼吸暂停综合征的患者，持续气道正压通气（CPAP）治疗是一种有效的治疗方法。CPAP治疗是通过一个面罩或鼻罩，将一定压力的空气持续送入呼吸道，保持呼吸道的通畅，防止呼吸道塌陷，从而缓解打呼噜和睡眠呼吸暂停的症状。

使用CPAP治疗需要在医院进行睡眠监测，确定合适的压力参数，然后在医生的指导下正确使用设备。虽然CPAP治疗需要佩戴设备睡觉，一开始可能会有些不适应，但坚持使用一段时间后，患者会明显感觉到睡眠质量的提高和打呼噜症状的缓解。

手术治疗

如果打呼噜是由于鼻腔、咽喉部的解剖结构异常引起的，如鼻中隔偏曲、鼻息肉、扁桃体肥大、腺样体肥大等，可以考虑手术治疗。手术可以矫正解剖结构的异常，扩大呼吸道，从而缓解打呼噜的症状。

手术治疗需要在专业医生的指导下进行，医生会根据患者的具体情况选择合适的手术方式。我有个患者，因为扁桃体肥大导致打呼噜严重，经过扁桃体切除手术后，打呼噜的情况完全消失了。

较后，山东省耳鼻喉医院的医生表示，缓解打呼噜的方法有很多，我们可以根据自己的具体情况选择合适的方法。如果是轻度打呼噜，可以通过调整睡眠姿势、改变生活习惯等方法来缓解；如果是严重打呼噜，尤其是伴有睡眠呼吸暂停综合征的患者，建议及时就医，进行医疗干预。希望大家都能摆脱打呼噜的困扰，拥有一个安静、舒服的睡眠环境