北京丰益肛肠医院

你是否也有过“蹲厕半小时，用力到脸红”却依旧无果的崩溃？数据显示，慢性便秘患病率达11.5%，其中久坐族便秘危险是运动人群的2-3倍！其实，肠道就像“久坐不动的懒虫”，每天10分钟针对性运动，就能让它“动起来”。今天分享3个医生推荐的简易运动，适合上班族、老年人和宝妈，坚持1周就能感受到肠道“苏醒”！

一、躺着练：睡前5分钟，肠道“转起来”

1、腹式呼吸+顺时针揉腹

① 动作：仰卧，双手叠放肚脐，用鼻子深吸气4秒（肚子鼓起像气球），嘴巴缓慢呼气6秒（肚子瘪下去），同时双手顺时针轻揉腹部（力度像按面团）。

② 原理：腹式呼吸能兴奋“膈肌-肠道反射”，揉腹直接推动结肠蠕动。上海瑞金医院研究显示，每天做5组，肠道传输时间缩短23%！

③ 适合人群：久坐族、产后宝妈（避免腹压过大）。

2、“踩单车”运动

① 动作：仰卧，双腿抬起屈膝，模拟踩单车动作，交替屈伸（速度放缓，感受腹部发力）。

② 效果：30秒/组，每天3组，能放松盆底肌，改善“出口梗阻型便秘”。很多人做完第二天早上就有便意！

二、坐着练：办公室就能做的“肠道唤醒”

1、坐姿扭转

① 动作：坐在椅子上，双手扶椅背，身体向左右两侧缓慢扭转（停留3秒，感受腰部拉伸）。

② 频率：每侧10次，工作1小时做1组。

③ 原理：扭转时肠道被“挤压推拿”，促进粪便向直肠移动，比单纯散步效果翻倍！

2、提肛运动

① 动作：收缩肛部（像憋住大便），保持3秒后放松，重复10次。

② 适合人群：老年人、产后盆底肌松弛者，每天3组，增强排便动力。

三、站着练：饭后散步+“猫牛式”拉伸

1、饭后1小时散步（速度4km/h），双手自然摆动，兴奋“胃结肠反射”。

2、“猫牛式”拉伸：站立弯腰，双手触地（或膝盖），背部拱起像“猫弓背”，再抬头塌腰像“牛伸懒腰”，重复5次。

3、注意：避免饭后立即坐下，散步时配合腹式呼吸（吸气4秒，呼气6秒）。

四、运动+饮食“黄金搭配”

1、运动后喝温水：补充300ml温水（可加少量盐），帮助纤维吸水膨胀。

2、避开误区：不要过度运动（如马拉松），反而会脱水加重便秘，每天30分钟中等强度即可。

北京丰益肛肠医院温馨提示：便秘患者坚持2周，80%的人排便会更顺畅！如果运动后仍无改善，搭配高纤维食物（如燕麦、西梅）效果更佳~