果汁，每天应当喝多少？

    甜美、清爽的果汁，加上包装上“天然”、“鲜榨”的字样和诱人的水果图画，使人们牢牢地把果汁与营养和健康联系在一起。然而，果汁产品的类别也像水果的品种那样让人眼花缭乱。纯果汁、百分百果汁、原果汁、浓缩果汁、天然果汁、鲜榨汁、果汁饮料、果味饮料等，林林总总，共有十几种之多，使消费者难分高下。

    实际上，按照国家标准，真正用新鲜的水果压榨分离而成，不含其他任何添加物的果汁应当叫做“原果汁”，也就是100％的纯果汁。它不添加糖，也不添加水分，带有水果的天然香气。按外观来看，在原果汁当中，又分为澄清汁和混浊汁两种。澄清汁经过过滤，除去了水果中的大部分纤维类物质和多酚类抗氧化剂，营养价值相对较低，如苹果汁；而混浊汁则需要保留水果中的果胶类物质，甚至果肉细胞，如柑桔汁。其中混浊原果汁可以最大限度地保留水果中的营养成分，因此柑桔汁是西方膳食中维生素C、果胶、钾等养分和黄酮类抗氧化物质的重要来源。

    但是，并非每一种水果都适合做成原果汁。例如山楂的原果汁酸味过浓，口感太稠，加水稀释并加糖调配之后口味更佳。因此，含原果汁40%以上的水果汁类产品往往更受欢迎。水果汁类产品中允许添加水分、糖分和香精，因此营养价值低于原果汁。然而，山楂、酸枣等水果原本营养价值极高，即便稀释到40%，其营养物质含量仍然十分可观，也可以为人体提供较多有益健康的物质，如维生素C、果胶、黄酮类等。

    以上两类果汁都具有提供营养成分的实际意义，而“果汁饮料”和“果汁果粒饮料”则基本上不具备营养意义。不少产品故意把水果名称写得很大，而把“饮料”两字写得很小，故意混淆水果汁和果汁饮料的差异。然而，按照国家标准，这些“饮料”产品中的纯果汁含量要求不低于10％，通常在10%~20%之间，也就是说，大部分成分为水和糖，水果香味主要来自外加的水果香精，其中的营养物质也被稀释5~10倍。果粒果汁饮料：因此，果汁饮料绝不能代替水果的营养意义，它们给人体提供的主要物质是糖分。有些果汁饮料中添加了维生素C，因此可以加强其营养意义。

    此外，还有一些饮料叫做“果汁类汽水”和“果味型饮料”，前者原果汁含量不低于2.5％，后者则根本不需要含有任何果汁，饮料中的果味基本由人工添加剂合成。例如广泛销售的绿色“苹果汽水”就属于后者。可以说，这类饮料对健康毫无益处。

    对于普通健康人来说，原果汁和40%水果汁是可以日常选择的营养性果汁产品，果汁饮料则可以按照甜饮料来对待，而果汁类汽水和果味汽水则和可乐雪碧一类产品并无二致。要选择真正健康的果汁，关键不是包装上的花哨名称，也不是口感是否浓厚，而是直接看配料表上的成分说明。如果原果汁写在第一位，含量在40%以上，则可以认为具有营养意义。其中营养价值较高的品种是橙汁、柚汁、山楂汁、酸枣汁、猕猴桃汁、番茄汁和葡萄汁。

    果汁虽有营养，也并非可以开怀畅饮的饮料。首先，果汁中若有满意的甜味，其中的含糖量便达10%左右，有的甚至更高。如果在三餐之外喝2杯果汁，就会额外增加能量160千卡左右，相当于半碗米饭的量。对于要减肥的人来说，大量喝果汁并非明智之举，不含能量的茶水才是上佳选择。其次，果汁当中几乎不含蛋白质，虽然多数果汁含一定数量的维生素C，但B族维生素的含量很低。除了柑桔汁和番茄汁之外，果汁中所含的胡萝卜素很少。苹果、梨、桃、杏等水果含维生素C极低，榨汁之后几乎没有供应维生素的意义。所以，果汁只能为人体补充水分、糖分和钾，除了橙汁、柚汁、山楂汁、酸枣汁、猕猴桃汁、番茄汁几种以外，甚至不能起到补充维生素的作用。第三，由于榨汁会损失不溶性膳食纤维，榨澄清汁则连不溶性膳食纤维一起损失，因此在补充纤维方面，喝果汁不能代替吃水果。

    此外，据最新营养学研究结果，某些水果中富含果糖，而果糖吸收不受人体的食欲控制机制限制，大量吃果糖之后，人体的食欲不会像吃淀粉食物那样明显下降。吃一碗米饭会令人饱，喝4杯葡萄汁(热量和一碗米饭相同)却不会让人饱，所以果糖不利于控制食量。此外，果糖在肝脏中被代谢为脂肪，淀粉分解成的葡萄糖则不会；果糖更易引起人体内甘油三酯水平的提高，这就意味着增加心脏病的危险。同时，果糖会改变人体镁离子平衡，从而加速骨质流失，而诱发骨质疏松等疾病。

    因此，果汁虽美，也不能多喝。每天以1-2杯为宜，而且比较好在两餐之间或餐前喝。糖尿病人可以吃草莓等低糖水果，却比较好不要喝果汁。减肥者和高血脂血症患者也要少喝果汁。在感到口渴的时候，首选饮料还是白开水和清茶。秋冬季节不妨选择红茶，而夏天以绿茶为好。它们不含任何能量，而且红茶降脂效果显著，绿茶则富含抗癌物质。