在宁静的夜晚，本应是一段舒服的睡眠时光，可有些人却被自己或身边人的鼾声搅得难以入眠。打鼾不仅影响他人的休息，还可能是身体健康发出的警示信号。那么，睡觉怎样防止打鼾呢？下面山东省耳鼻喉医院的医生就为大家详细介绍一些实用的方法。

一、调整睡眠姿势

侧卧睡眠

平躺时，舌头和软腭容易向后坠，堵塞气道，从而引发打鼾。而侧卧睡眠可以有效避免这种情况的发生。当你侧卧时，舌头和软腭会自然地向前倾斜，保持气道的通畅。为了养成侧卧睡眠的习惯，你可以在睡衣背后缝一个小口袋，里面放一个网球或乒乓球。当你平躺时，会感到不舒服，从而自然地调整为侧卧姿势。

抬高头部

适当抬高头部也可以减少打鼾的发生。你可以使用较高的枕头，或者将床头抬高10 - 15厘米。这样可以使头部和颈部处于一个相对较高的位置，有助于保持气道的通达，减轻打鼾的症状。不过，要注意枕头的高度不宜过高，否则可能会导致颈部不适。

二、控制体重

肥胖与打鼾的关系

肥胖是导致打鼾的一个重要原因。过多的脂肪会堆积在颈部周围，挤压气道，使气道变窄，呼吸时气流通过受限，从而产生打鼾的声音。而且，肥胖还会影响呼吸功能，增加打鼾的危险。

减肥方法

要控制体重，首先要合理饮食。减少高热量、高脂肪、高糖食物的摄入，多吃蔬菜水果、全谷类食物和富含蛋白质的食物。同时，要增加运动量，每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、跑步、游泳等。此外，还可以结合力量训练，增强肌肉力量，提高基础代谢率。通过合理的饮食和运动，逐渐减轻体重，可以有效减少打鼾的发生。

三、改善生活习惯

戒烟限酒

吸烟会兴奋鼻腔和咽喉黏膜，导致黏膜充血、肿胀，使气道变窄，增加打鼾的可能性。而且，吸烟还会影响呼吸系统的功能，降低呼吸道的抵抗力。酒精则会使肌肉松弛，包括咽喉部的肌肉。当咽喉部肌肉松弛时，气道更容易被堵塞，从而引发打鼾。因此，戒烟限酒对于防止打鼾非常重要。

规律作息

不规律的作息时间会影响身体的生物钟，导致睡眠质量下降。长期睡眠不足或睡眠紊乱会使身体疲劳，肌肉松弛，增加打鼾的危险。因此，要保持规律的作息时间，每天尽量在相同的时间睡觉和起床，保证充足的睡眠时间。一般来说，成年人每天需要7 - 9小时的睡眠时间。

四、保持鼻腔通畅

鼻腔堵塞与打鼾

鼻腔堵塞是导致打鼾的常见原因之一。当鼻腔堵塞时，呼吸会变得困难，人们会不自觉地用口呼吸。而用口呼吸会使咽喉部变得干燥，黏膜充血，更容易引发打鼾。因此，保持鼻腔通畅对于防止打鼾至关重要。

缓解鼻腔堵塞的方法

如果是因为感冒、过敏等原因导致鼻腔堵塞，可以使用生理盐水冲洗鼻腔，清除鼻腔内的分泌物和过敏原，缓解鼻塞症状。也可以使用鼻喷剂，如减充血剂或抗组胺药，但要注意不要长期使用，以免产生依赖性。此外，保持室内空气湿润也有助于缓解鼻腔干燥和堵塞。可以使用加湿器增加室内空气湿度，或者在室内放置一盆水。

五、治疗相关疾病

鼻部疾病

鼻中隔偏曲、鼻息肉等鼻部疾病会导致鼻腔狭窄，影响呼吸，从而引发打鼾。如果患有这些疾病，应及时到医院就诊，进行手术治疗，纠正鼻部结构异常，保持鼻腔通畅。

咽喉部疾病

扁桃体肥大、腺样体肥大等咽喉部疾病也会堵塞气道，导致打鼾。对于儿童来说，腺样体肥大是比较常见的原因。如果孩子出现打鼾、呼吸暂停等症状，应及时到医院检查，必要时进行手术治疗。对于扁桃体肥大引起的打鼾，也可以根据病情选择手术治疗。

睡眠呼吸暂停低通气综合征

睡眠呼吸暂停低通气综合征是一种严重的睡眠呼吸疾病，患者在睡眠过程中会出现呼吸暂停或低通气的情况，导致打鼾、白天嗜睡、记忆力减退等症状。如果怀疑自己患有这种疾病，应到医院进行多导睡眠监测，明确诊断后进行相应的治疗。治疗方法包括持续气道正压通气（CPAP）、口腔矫治器等。

打鼾虽然常见，但不容忽视。山东省耳鼻喉医院的医生表示，通过调整睡眠姿势、控制体重、改善生活习惯、保持鼻腔通畅和治疗相关疾病等方法，我们可以有效防止打鼾，提高睡眠质量，让自己和身边的人都能拥有一个宁静、舒服的夜晚。希望大家都能重视起来，告别鼾声，享受健康睡眠。