如何锻炼腹肌

    如何锻炼腹肌？其实锻炼腹肌的动作有很多，但归根到底就是两类锻炼腹肌的方法。

    第一类方法是正向压缩锻炼方法，所谓正向压缩就是利用上腹部肌群的收缩力，使胸肋骨产生向内的压缩，引起脊柱骨的弯曲或是脊柱骨的弯曲引起胸骨肋骨的压缩。

    第二类方法是反向压缩锻炼方法，反向压缩方法就是利用下腹肌的收缩力，使大腿和小腿与骨盆保持一定的弯曲，让骨盆向胸肋骨方向压缩。

    这两类腹肌锻炼方法就是我们通俗所讲的，上腹肌锻炼方法和下腹肌锻炼方法。上腹肌锻炼和下腹肌锻炼不仅练习时的动作不同，而且锻炼时的动作要领也不相同。因此需要掌握好上、下腹肌的动作要领，才能更快、更有效的锻炼腹肌。

    上腹肌的锻炼动作要领：进行上腹肌锻炼时，需要控制身体的上半身（躯干），做动作时，保持动作的短促、迅速、幅度小的原则。

    下腹肌的锻炼动作要领：进行下腹肌锻炼时，需要控制身体的下半身（腿部），做动作时，保持动作的匀速缓慢、动作弧度要大的原则。

    掌握以上锻炼上、下腹肌的动作要领后，下面介绍几个比较简单、有效的腹肌锻炼方法。

    1、仰卧半身起：身体保持仰卧，双手空握并轻轻抓住耳垂，集中上腹肌的收缩力，让背部离开地面20到30厘米，稍停，然后再慢慢还原至身体快接触地面即停，然后再重复进行。

    2、仰卧手上举：身体保持仰卧，双手向上伸直，集中上腹肌的收缩力，同样让背部离开地面，尽可能多的离开地面，在背部离地面最高点时稍停，然后再慢慢还原至身体快接触地面时，再重复进行此动作。

    3、仰卧举腿：身体保持仰卧，双手肩后抓住固定物，双脚膝盖微屈脚尖绷直，集中下腹肌的收缩力，将双腿举起并离开地面，当双腿与躯干垂直时，稍停，然后再慢慢还原至双脚即将接触地面时停止，再重复进行此动作。

    4、仰卧屈膝交替收腿：身体保持仰卧，双手放于体侧，双脚屈膝平放于地面，集中下腹肌的收缩力，将一脚屈膝抬高并尽量向躯干靠拢，稍停，然后再慢慢还原到起始位置，换另一脚继续做此动作，双替重复进行收腿练习。

    对于如何锻炼腹肌需要讲究一定的练习方法，需要采用多组数、多次数的进行练习，最好是每次进行30次以上，这样更加有助于减速腹部脂肪和增加腹肌的肌肉弹性。

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