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怎样提高弹跳力

    要想知道怎样提高弹跳力,首先要清晰的了解什么是弹跳力。弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。绝对不是单纯的跳跃,所以要提高弹跳力需要速度、力量、协调、柔韧等的全方面发展。而在正常情况下一个人的力量和速度是决定弹跳力好坏的关键,所以提高人体肌肉的力量和速度是提高弹跳力的主要方法。

    决定人体弹跳力的肌肉群主要有腿部肌群、腰腹部肌群、臀部肌群。因此针对以上各部位肌肉群采用不同的练习动作来提高以上各部位肌肉群的肌肉力量和速度。

    主要有以下练习动作:

    杠铃深蹲:两脚开立与髋同宽,身体保持挺胸收紧腰腹部,使杠铃重心处于脚掌支撑面的垂直线上。下蹲时动作要平稳,以股四头肌的张紧力控制住慢慢屈膝下蹲至大腿与地面小于90度为止。然后,以股四头肌的收缩力,使腿起立至两腿深圳金,股四头肌处于顶峰收缩位,稍停。

    箭步蹲走:练习时保持身体挺胸收腹站好,双手握住杠铃片放于身体两侧或者双手相握至于背后。控制好身体的重心平衡。前脚向前迈出时应稍内扣,后脚着地脚尖支撑,脚跟稍向外偏。下蹲时以股四头肌的收缩力控制慢慢下蹲,前腿的大腿与小腿成直角,后腿尽量绷直大于90度,让后脚膝盖稍离地面。蹲起时以股四头肌的收缩力快速起立,直到两腿伸直后再下蹲。


    仰卧起坐:仰卧在垫子上,双脚屈膝自然放于垫上,双手交叉放于胸前。动作幅度短,脊柱骨的弯屈不能太快。当弯屈压缩到极限时,使胸肋骨压缩腹部肌群的顶峰收缩,稍停,再以腹部肌群的方抗力控制住使躯干慢慢回复原位。

 

    仰卧举腿:身体仰卧在垫子上,双手头顶上方抓住教练的脚踝,腰腹部收紧,膝盖微屈,脚背绷直。以腹部肌肉的收缩力将大腿举起至与地面垂直,挤压腹部肌肉,稍停。再以腹部肌肉的控制力将腿控制慢慢放下。

    山羊挺身:将身体俯卧在器械上,脚后跟处靠紧支撑点,双手互握至与头后,收紧腰腹部,头稍抬。将躯干向前慢慢弯屈至下背肌群完全伸展。然后,再集中以下背肌群的收缩力,使躯干向上弯起至与地面成水平位,使竖棘肌感到彻底收紧,稍停。再慢慢屈体落下重复。在整个动作中,下背肌群必须始终控制住。

    俯卧挺身:身体俯卧于地面上,双手抱头,集中下背肌群的力量将胸部离开地面保持腾空,以此来锻炼身体的下背肌群。

    在进行以上动作练习时遵循发展肌肉的力量和速度,所以在练习过程中我们采用低次数(1-4次)、大重量来增加肌肉的力量和高次数(15-20次)、中等重量来提高肌肉的收缩速度,从而提高弹跳力。

 
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