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每天练这四个动作,你的膝关节会越来越好

俗话说“树老根先枯,人老腿先衰”,膝关节使用频繁,承重压力大,随着年龄等因素发生退化。很多人都会忽视疼痛等危险信号,如何自检膝关节健康?可以通过以下方法进行自测。

单腿下蹲自测法

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方法:单腿站立,下蹲,膝关节成90°。

如果膝关节做不到90°,或是膝关节成90°前出现疼痛或不稳,说明你的膝关节软骨已经退化、磨损。

30秒坐起测试法

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方法:30秒钟坐起测试,坐在普通的椅子上,快速站起坐起,记录30秒内做的数量,测试结果对应上图。

按揉髌骨法


方法:放松状态下按揉髌骨,若发生隐隐的酸痛,可能预示膝关节出了问题。

来自膝关节的预警

上下楼梯时关节的感受也是一个很重要的自测方法。

下楼梯疼,这是膝关节发来的有色预警;

上楼梯也疼,这是膝关节发来的橙色预警;

走平路疼,较终在晚上睡觉的时候也会感觉腿疼,这说明您的膝关节问题严重了,发出了红色警报。

每天练这四个动作,你的膝关节会越来越好

注意啦!这些动作都有一定科学根据,但不能作为标准,如果出现膝部不适情况,建议去正规医院检查治疗。

1、保护膝关节——锻炼股四头肌

股四头肌位于大腿前方,是人体较大较有力的一块肌肉,由四部分构成,同时具有伸膝和屈髋的作用,有强大的稳定膝关节的作用。

每天练这四个动作,你的膝关节会越来越好

通过锻炼股四头肌使膝关节的稳定性加强,改善局部血运和新陈代谢,从而缓解疼痛,改善功能,促进康复。

那么股四头肌到底是怎么训练的呢?

以下每个动作做10~20次,换边进行后为一组,坚持每天每组较少一次。

❶自然端坐于高度适中的椅子,膝关节呈90度左右,两条腿交替抬高伸直,并且在伸直时保持2秒。

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❷自然端坐于高度适中的椅子,膝关节呈90度左右,一侧膝关节尽量屈曲,再伸直腿,保持2秒左右放下,换另外一侧。


❸平躺于硬板床上,双腿始终保持直立,一侧腿先缓慢抬高至45度左右,保持2秒,再缓慢放下,腿部肌肉发酸才能起到锻炼效果。

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❹端坐于可靠背的椅子。双手放在椅子背后,大腿下垫一条浴巾,将膝盖垫高。腰背挺直,两脚垂放,一前一后地自然晃动。此动作可以多做。



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