孕期体操助您轻松分娩

        孕期体操的目的：

        延缓肌肉衰老，保持关节的灵活性。促进血液循环。防止腰、背部的疼痛与不适。帮妇在分娩时更好地把握生产要领。

        防止运动不足，解除疲劳，愉悦心情。孕期体操应在得知自己怀孕后便开始进行。由于高龄孕妇的关节已经变得僵硬，所以需要从 一些轻松的运动开始。并在妊娠19周后逐渐增加运动的时间和次数。

        在刚开始的一段时间里，每个动作重复做3遍即可。身体逐渐适应以后，可以增加至10次。 您可以在1天内分几次来完成，但最重要的是坚持。

        正确的姿势和动作

        对孕期女性而言，姿势不正确极易引起整个身体的疲劳与不适。因此，孕期女性必须保持正 确的姿势，充分注意日常的动作。首先，站立时，应将两腿平行叉开，放松肩部，收腹，使头部有一种被向上牵引的感觉。其次，行走时，要脚跟先着地，绷紧臀部，好像把肚子抬起来似地保持全身平衡地行走。而 且要步步踩实，以防摔倒。最后，坐在椅子上时，后背要笔直地靠在椅背上，股关节和膝关节要成直角，大腿呈水平状态。

        (1)站姿前鄂不要向前突出。整个身体有被向上牵引的感觉。放松肩部，两足平行。外出时要穿舒适的平底鞋。

        (2)行走不要向前突出腹部脚跟先着地，步步踩实。

        (3)坐姿坐于椅子中央，用双手支撑腰部向椅背方向错移。挺直脊背，使其舒适地靠在椅背上。双脚平行叉开。

        (4)上下楼梯
        ①按照先脚尖、后脚跟的顺序将一只脚置于台阶上，同时挺直腰部。
        ②将重心前移，用后脚向前推整个身体。
        重复①、②的动作。

        (5)其他要点：
        ○挺直脊背。
        ○上身避免向前弯曲(猫腰)。
        ○动作应分为两个阶段。
        ○不要压迫腹部。

        足部运动(每次3分钟，每日数次)

        两足并拢：
        两足并拢，腿和地面呈垂直状态。
        脚心贴于地板，将脚尖努力上翘，待呼吸一次后，再恢复原状。

        足尖运动：
        坐在椅子上。把一条腿放于另一条腿上。
        以上侧腿的脚踝为支点，上下活动足尖。
        当足尖向下时，使其与膝盖处于同一直线上。
        作用：柔软足部关节，强健脚部肌肉，使您轻松地支撑起急剧增加的体重，愉快地行走。

        盘腿运动(早晚2次)，每次2～3分钟)
        盘腿而坐，挺直腰背，将两手轻轻置于膝上。
        每呼吸一次，手就按压一次。
        效果：松弛腰关节，伸屈骨盆肌肉，使婴儿在分娩时能顺利通过产道。

        胸部运动
        盘腿而坐，挺直腰背，两手腕交叉后用左手抓右臂，右手抓左臂。
        两手同时向外推臂。
        挺胸，放松肩部。
        此运动也可改为在胸前合掌内推。
        作用：增进血液循环，强健胸部肌肉，防止下垂，增强臂力。

        骨盆运动(早晚各5次)
        双手双膝着地，边呼气边缩紧。
        低头，后背上拱成圆形。
        吸气，呼气时舒缓，仰头，将面部朝前，保持重心前移的姿势，每呼吸一次做一次运动 。
        作用：松弛骨盆和腰部关节，柔软产道肌肉，强健下腹部肌肉。

        上身运动(每日10次，每次10回)
        ①肩部运动
        两臂平举至肩部，肘部内屈并轻触肩头。继续上抬肘部，使其与耳朵相接，将整个肘部由后 向前旋转。
        ※作用：柔软肩、颈部关节，消除肩、颈部的疲劳。
        ②横屈运动(左右交替5～6次)
        双手在头后交叉，放松呼吸，将上身向一侧弯曲，至肋下肌肉不能伸长时，再回复到原来的 姿势。
        ※作用：增强背骨的可动性，伸展肋部肌肉，增强上身的柔韧性。

        腰部运动
        (1)振动骨盆运动(早起、晚睡前数次)
        呈仰卧位，后背紧靠床面，双膝曲立。双手手掌向下置于身体两侧。腰部贴进床面时收缩，将腹部呈弓形向上突起，使挺起的背与床面之间能伸入平放的手 掌。默数10下左右，恢复原来的姿势。作用：松弛骨盆和腰部关节，柔软产道出口肌肉，并强健下腹部肌肉。
        (2)曲膝运动(早晚各5次)
        仰卧，两膝并拢曲立。
        将并拢的双膝缓缓倒向一方。
        双肩不许离开床面。
        ※作用：强健肋部肌肉，柔软腰部关节。
        (3)单腿曲膝(左右各5次)
        仰卧，左腿伸直，右腿曲膝，右脚心平贴于床面。右腿的膝盖缓缓向左侧倾倒。恢复原位后，再向相反方向倾倒。
左右腿交替进行。※作用：强健肋部肌肉，柔软腰部关节。

        放松休息的姿势
        采用俯卧姿势，当右侧在下时，可将右手置于体后，左手置于面部附近。右膝微屈，左膝上 屈，同时在左膝下垫一软枕。※作用：放松全身肌肉。