如何锻炼胸肌

    男人都希望自己有发达的胸肌，因为发达的胸肌代表男人过硬的身体素质，以及自信和勇敢的心理特征。所以每个男人都应该去锻炼我们的胸肌，那么如何锻炼胸肌呢？

    胸大肌从外形上看可以分为上部、中部和下部。在实际的锻炼过程中需要对胸大肌的外侧翼、上胸部、中间沟、下缘沟进行练习，这样才能让胸大肌得到均衡全面地发展。所以在锻炼中要采用不同动作、不同身体、不同的负重重量、不同的练习次数来刺激和发展胸大肌，最大限度让胸大肌更加的完美。

    主要锻炼方法如下：

    胸大肌上部：

    上胸部、外侧翼上部、三角肌前束的练习动作有：

    上斜卧推（杠铃、哑铃）：身体仰卧在可调节斜度的长凳上，头高位的斜度，使躯干与地面成30到40度角， 集中胸大肌的力量将杠铃哑铃推起和放下，动作过程中杠铃或哑铃上举或放下都必须控制好重心，使杠铃哑铃垂直地起落。

    站立拉力器夹胸（身体倾斜45度角）：两脚自然开立，躯干自然向前倾、两腿稍弯曲站立。两手握住手把，拉力器由上往下成30度到45度角，上臂抬起稍高于肩或与肩齐，肩关节放松，两手肘稍屈，手腕向内扣，胸大肌感到充分伸展，并以胸大肌的张紧力控制住。集中胸大肌的收缩力，由上向下拉引至手把处与小腹位，同时使胸大肌处与顶峰收缩位，稍停。然后以胸大肌的张紧力控制住，两手把循原路返回。

    俯卧撑（手低脚高）：两手支撑在地面或者支架上，两手间距比肩膀稍宽些，全臂伸直，两肩和胸略向前引，使使身体与地面成下斜15度角以上，两腿并拢，以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收腹，目视前方。动作过程中，屈臂下降，以胸大肌逐渐伸展的张紧力控制住，慢慢下降至全屈臂的最低位置。使肩峰超过两手的平行线，抬头前引，使胸大肌有充分的伸展感，然后，以胸大肌的收缩力伸直两臂，直至胸大肌处于顶峰收缩位，稍停，然后回复到原位。

    胸大肌中部：

    外侧翼、中间沟、夏缘沟的练习动作有：

    平卧推举（杠铃、哑铃）：身体仰卧在长凳上， 集中胸大肌的力量将杠铃哑铃推起和放下，动作过程中杠铃或哑铃上举或放下都必须控制好重心，使杠铃哑铃垂直地起落。

    站立拉力器夹胸（身体保持倾斜30度角）：两脚自然开立，躯干自然向前倾、两腿稍弯曲站立。两手握住手把，拉力器由上往下成15度到30度角，上臂抬起稍高于肩或与肩齐，肩关节放松，两手肘稍屈，手腕向内扣，胸大肌感到充分伸展，并以胸大肌的张紧力控制住。集中胸大肌的收缩力，由上向下拉引至手把处与小腹位，同时使胸大肌处与顶峰收缩位，稍停。然后以胸大肌的张紧力控制住，两手把循原路返回。

    俯卧撑（手脚同高）：两手支撑在地面或者支架上，两手间距比肩膀稍宽些，全臂伸直，两肩和胸略向前引，使肩关节的垂线与地面成15度到30度角，两腿并拢，以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收腹，目视前方。动作过程中，屈臂下降，以胸大肌逐渐伸展的张紧力控制住，慢慢下降至全屈臂的最低位置。使肩峰超过两手的平行线，抬头前引，使胸大肌有充分的伸展感，然后，以胸大肌的收缩力伸直两臂，直至胸大肌处于顶峰收缩位，稍停，然后回复到原位。

    胸大肌下部：

    外侧翼下部、下缘沟、中间沟的练习动作有：

    下斜卧推（杠铃、哑铃）：身体仰卧在可调节斜度的长凳上，头低位的斜度，使躯干与地面成15度到20度角， 集中胸大肌的力量将杠铃哑铃推起和放下，动作过程中杠铃或哑铃上举或放下都必须控制好重心，使杠铃哑铃垂直地起落。

    站立拉力器夹胸（身体倾斜15度角）：两脚自然开立，躯干自然向前倾、两腿稍弯曲站立。两手握住手把，拉力器由上往下成15度角左右，上臂抬起稍高于肩或与肩齐，肩关节放松，两手肘稍屈，手腕向内扣，胸大肌感到充分伸展，并以胸大肌的张紧力控制住。集中胸大肌的收缩力，由上向下拉引至手把处与小腹位，同时使胸大肌处与顶峰收缩位，稍停。然后以胸大肌的张紧力控制住，两手把循原路返回。

    俯卧撑（手低脚高）：两手支撑在地面或者支架上，两手间距比肩膀稍宽些，全臂伸直，两肩和胸略向前引，使身体与地面成上斜15度角左右，两腿并拢，以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收腹，目视前方。动作过程中，屈臂下降，以胸大肌逐渐伸展的张紧力控制住，慢慢下降至全屈臂的最低位置。使肩峰超过两手的平行线，抬头前引，使胸大肌有充分的伸展感，然后，以胸大肌的收缩力伸直两臂，直至胸大肌处于顶峰收缩位，稍停，然后回复到原位。