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吃出健康基因 全谷食物很见效

   说道基因问题,大部分人都会觉得,那是出生以前的事情。但是,事实并非如此。尽管营养与基因的研究仍在起步阶段,且存在个人化差异,但我们仍能藉由正确的饮食习惯及方式,让基因持续保持活跃。食物中的维生素就是最好、的基因治疗,《吃对基因》作者却勒开宗明义说。

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   吃对的食物,就能让基因好好做工,维持身体健康。如果是不对的食物,基因不但无法工作,甚至迅速老化或导致疾病。研究发现,饮食中能做到对基因最好的方式,是避免氧化自由基的产生。

   选材新鲜多样、正确烹调、适量食用,便可以让你的基因免于受害,而这也正是传统饮食的精神。如果我们吃得像古人,就会更健康,美国塔夫茨大学基因与营养研究人员对美国《新闻周刊》表示,传统饮食仍是专家推荐维持健康的不二法门。

   作家却勒也提出:‘你的未来,肇因于你过去的饮食方式。目前的人体基因跟四万年前差异不大,但两者的饮食方式却有天壤之别。祖先的能量来源,一半以上是粗制的五谷杂粮;但现在则是营养成分不高又会发胖的精致面粉和白糖相关制品。

   以前吃大量新鲜丰富的蔬果,如今被加工精致的速食取代。老祖宗饮食中有超过一百种不同的蔬果种类,天然纤维摄取量每天超过100克,但根据美国统计,现代人仅有10%可以达到一日五蔬果的建议量。

  “肚子一空,万事皆空”,这句话道出了饮食的重要性,随着生活质量的不断提高,吃已经不是填饱肚子那么简单了,吃什么,怎么吃才是人们所关心的。[[想要科学合理的饮食请进入:饮食频道]]


   ◆多样化:种类多样,模式也要多样

   摄取大量蔬果似乎老生常谈,但却是保护基因的第一要件。美国癌症医学会检视超过200份有效研究报告指出,多吃蔬果的人可以减少一半以上的罹癌机率。1999年刊登在《肿瘤》医学期刊的研究指出,有乳癌家族史的妇女,在经过两星期每天食用超过10种蔬果的饮食计划后,遭受DNA伤害的白血球细胞下降两成。

   且单一营养素无法满足身体所需,多种营养素结合,反能产生互补调节作用,让基因运作更带劲。美国柏克来大学教授派科特指出,不同的抗氧化物可以形成抗氧化物网络,彼此互相协助,提升营养素利用率。

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   美国最新的营养指南也建议,将每日蔬果摄取量提升到一天5~13份,比一般建议的5份,多出很多。因为足够纤维可以减少其他食物摄取量,进而达到减重目地。食物种类多,烹调方式也要多样化,才能顾全均衡营养素。

   一个方式无法顾全所有营养素,台北马偕医院营养课课长赵强说,譬如300克青菜生吃时量很多,稍微烫熟感觉量较少也较容易吃,虽然维生素C少了,但油类烹调却有助吸收蔬菜中的维生素B群。尤其老人和小孩咀嚼高纤维的蔬菜确实有困难,这时就得变化煮法,并改由麦片或其他谷类食品中摄取纤维素。

   每日5~7份蔬果,听起来似乎有点困难,喜欢穿得漂漂亮亮做菜的KC厨房女主人Claire,每天清早起床现打爱心果汁,不但解决了这个问题,也收买了先生的心。

   前一天晚上准备两种生菜及三种水果,譬如罗蔓生菜、大黄瓜,再准备些当令季节水果,如哈蜜瓜、火龙果、芒果或苹果,加点自制优格酱,早上就可以轻轻松松打出彩虹般的健康果汁。

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   ◆技巧吃

   烧烤、炸及长时间烹调,容易产生破坏基因的自由基。《圣经》中提倡‘吃食物原本的样子’,现代营养学也证实,急遽加热会使蛋白质变性,并制造攻击毁损DNA链结的酵素AGEs,瘫痪正常基因运作,因此烹调时间愈短愈好。

   ◆慎选油类

   最好的方式是使用食材本身的油脂。食用油很容易受到影响,储存或加温不当都会产生氧化伤害。且没有一种油适合所有烹调方法,按需求选择合适油品,才能避免氧化伤害。

   橄榄油适合凉拌,中式快炒可以选用饱和脂肪高,但是油脂稳定的油,如葵花油、芥花油或大豆油。东南亚地区常用的棕榈油,富含β萝卜素,也是属于安定不易变质的好油之一,赵强建议。而且购买食用油,最好以小包装为宜,可以减少因储存过久产生的氧化自由基。

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   ◆多摄取粗食如全谷类,可以补充维生素E,防止细胞氧化

   以未精制的五谷杂粮取**制面食,不但容易产生饱足感,也可以让细胞活化。精制的白面或甜点,会让血糖急遽升高下降,活化身体脂肪合成酵素,造成肥胖和心血管问题。尤其升糖激素分泌会向身体发出饿的讯息,未消耗完全的醣类,就会造成脂肪堆积在体内,台北医学大学保健营养系主任黄士懿提到。

   减少摄取碳水化合物最好的方式,是饮食按照优先顺序排列:蔬果最优先,然后是五榖根茎类与油,多吃一些杂粮,纤维素占去胃容量,自然减少碳水化合物摄取。

   嗜义大利面如命的作家却勒,就因个人亲身经验,高喊远离高碳水化合物饮食。天天要吃义大利面的他,在50多岁那年,新陈代谢疾病,他听从营养师建议,戒除义大利面,不到数月,体重减轻20磅,腰围瘦4吋,血糖值掉了27,身体慢慢恢复正常。他建议可以多摄取一些有品质的蛋白质,如鱼肉、鸡肉、瘦肉、牛肉等,因为其中含有维生素B12和B6,这些都是用来组织和修复DNA的基本组件。

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   ◆八分饱,适量就好

   八分饱是古人的养生法则,也被现代营养专家奉为圭臬。吃东西本身就是一个消耗能量的过程。吃的东西愈多,身体细胞需要做工的时间也愈长。即使吃进去的是好东西如维生素C、E,但过度的能量消耗,也会让身体将维生素转成有害的自由基。节制饮食也是中国古人的智慧。有人问99高寿的明朝太守何澄有何修养之道,他一句:‘好吃的不要多吃,不好吃的全不吃。’倒很适合做为现代人的参考。

   ◆慢慢吃,全家一起吃

   台安医院营养部主任刘启琴,在医院从事营养咨询就经常发现,怀孕后期有糖尿病的妈妈,多数是外食族。油脂来源不明,而且吃太多油炸物,’她忧心忡忡地说,年轻时身体还有足够酵素去排除这些自由基,但年纪大,自由基消除能力变差该怎么办?她还是鼓励现代人自己做饭,准备餐食,不但健康,而且还可以联络感情。

   厨房,是家中爱的核心,多年来不断提倡全家人一起做菜的Kevin和Claire认为,吃是表达爱和关怀的方式,结婚八年多,每天工作、生活在一起,但夫妻俩人感情浓密,羡煞旁人。

   让关系恒温的秘诀在于,工作再忙,夫妻俩还是会为彼此准备餐点,一同享用。早上是新鲜蔬果汁,午晚餐是一个主菜搭配两份青菜和沙拉,简单但营养均衡。

   有时是芦笋鸡排,有时是肉骨茶汤配青花菜,而擅长做菜的Kevin最喜欢的,还是忙了一天回到家后,Claire亲手为他做的简单烫青菜,‘味道好极了!’他充满幸福地说。充满爱的食物,就是对基因、对身体最好的饮食。

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   聪明吃下维生素

   正确烹调与食物搭配,可以增加维生素吸收率。

   擅长维生素营养的台北医学大学助理教授杨淑惠建议以下方式,可以让你营养素吸收加倍。

   ◎B群:五谷类最多,但容易从水中流失,因此洗米不用太多次,2~3次即可。

   ◎叶酸:深绿色蔬菜中最多,烹调方法以大火炒吸收率最好。

   ◎维生素B1、B2:对热较稳定,但是碱性会破坏它。譬如用小苏打可让芥蓝菜更添翠色,但这样就会流失维生素B。

   水溶性维生素忌水煮过久,台安医院营养部主任刘启琴建议,烫青菜不要加太多水,水滚后丢蔬菜,二次水开后就可以捞起来,有七、八分熟度就好。

   ◎维生素C:很容易被氧化,几乎是一采摘下来与空气接触,就开始氧化过程,最好选择当令当季当地食材,抗氧化物含量最高。

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   ◎脂溶性维生素A、E及β萝卜素:脂溶性维生素顾名思义,得靠油炒才能带出营养素,空腹吃胡萝卜是没有效果的。

   此外,维生素C和E必须同时存在,才可以帮助E吸收。当抗氧化物E单独出现时,如被强大凶狠的自由基抢走电子,本身也会成为有缺陷的蛋白质,如自由基。

   维生素C像救火小英雄,可以供应电子,让维生素E成为较无害的自由基。举例来说,搭配生菜沙拉,油醋酱会比优格好;或是撒把核桃、杏仁,都有助维生素A、C、E的吸收,台北马偕医院营养课课长赵强举例。

   ◎矿物质:如硒、铬、锌,都是抗氧化物中的辅助因子,不可缺。‘但需要量不多,’赵强认为一般饮食中补充即可。

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