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如何锻炼胸大肌

    如何锻炼胸大肌是健身、健美锻炼中必须掌握的,因为人们在追求完美体型时,都把挺拔、丰满、结实的胸部看作是完美体形的重要标志之一。

    胸大肌从外形上看分为上部、中部和下部。在练习中又分为四个部位,分别是外侧翼、下缘沟、中间沟和上胸部。

    而经过锻炼后的胸大肌从外形上看一般有两种类型,一种是“圆胸”,这种胸肌经过锻炼后胸肌厚实、丰满、面积不大,整个胸大肌成圆形。还有一种胸大肌是“方胸”,这种胸肌经过锻炼后胸肌比较厚实,不够分满、面积较大,整个胸大肌成方形,这种胸形比较好看。胸大肌的外形是先天因素决定的,后天的锻炼因素能够让胸大肌厚实、丰满以及增大围度。


    在锻炼中不同、不同的握法、不同的练习动作分别锻炼胸大肌的不同位置。

    不同:

    平躺:仰卧时,躯干与地面成平行位,主要锻炼部位是整块胸大肌,重点是胸大肌中部的外侧翼,中间沟和下缘沟。

    上斜:仰卧时,躯干与地面成30到40度角,重点锻炼部位是上胸部和与三角肌前束相衔接处。

    下斜:仰卧时,躯干与地面成15到20度角,重点锻炼部位是外侧翼下部和下缘沟。

    不同的握法:

    宽握:两手间距比肩宽至上臂在水平位置,上臂与前臂成90度角。主要是为了增加胸大肌的面积。

    中握距:两手间距相同与肩宽或比肩稍宽些。这种握距会使得除胸大肌以外的其它肌群协同用力,比如三角肌、肱三头肌。

    窄握距:两手间距小于肩宽,主要锻炼手臂的肱三头肌。

    不同的练习动作:

    多关节练习动作:多关节的练习动作主要以推胸为主,比如杠铃推胸、哑铃推胸、器械坐姿推胸、俯卧撑等。胸大肌的多关节练习动作对初学者不是很容易掌握,一般建议先采用较轻的重量来感觉练习时胸大肌的发力,然后再逐渐增加重量的负荷来促进胸大肌的围度增加。

    单关节练习动作:单关节的练习动作主要以夹胸为主,比如哑铃夹胸、绳索夹胸等。胸大肌单关节的练习动作相对来比较容易掌握,一般采用中等重量、多组数、多次数的进行练习,主要是给胸大肌起塑形的作用。

    以上主要为如何锻炼胸大肌的概括,真正要把胸大肌练好还需要系统的进行练习。

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