健身计划－增肌增重专栏（十四）

    今天先给会员做健身测试，并记录各个所测的数值，然后再锻炼。测量得出的数值如下：

    体重：70.5kg

    胸围：92.5cm

    腰围：77cm

    臂围：29cm

    腿围：55cm

    今天课的锻炼内容以胸大肌、三角肌中束、肱三头肌为主。

2011年3月14日（课时计划十三）

    坐姿推胸

    1、准备姿势：身体做在器械靠背椅上，使头和整个背部始终紧贴靠背垫，腰腹收紧挺胸。

    2、动作要求：在动作的全过程中，以胸大肌的收缩力使两臂推起，到达胸大肌处于顶峰收缩后，稍停，推起后保持肘关节微屈，然后再以胸大肌的控制力慢慢的使两臂回到起始位置。

    3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。

    杠铃推胸

    1、准备姿势：学员仰卧在长凳上，让头、上背、臀部接触凳面，两脚平放在地面上。躯干和胸部向上挺起成拱形，两肩下沉，做到挺胸沉肩。杠铃杠放在胸上，使杠铃杠放置于上方1厘米处。两手握住杠铃杠的平衡点上。

    2、动作要求：利用胸大肌的收缩力，将杠铃杠向上推起，直到杠铃杠处于肩关节的垂直线上，保持肘微屈。随后以胸大肌的张紧力控制住杠铃的重量，放回起始位置。

    3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。

    哑铃侧平举

    1、准备姿势：学员两脚开立略窄于肩，身体挺胸收腹，双手握住哑铃。

    2、动作要求：集中三角肌中束的收缩力，将哑铃向身体前侧举起。当肩、肘、腕关节处在同一平面时，稍停，放下哑铃时，以三角肌中束的反抗力控制住并慢慢放下。动作的整个过程中肘部弯曲100－120度角，尽量少用躯干的力。

    3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。

    凳上臂屈伸

    1、准备姿势：双手略宽于肩撑与凳上，腰腹部收紧，双脚并拢伸直搁与地面上或凳上。

    2、动作过程：身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌的张紧力慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。然后，以肱三头肌的收缩力使手臂伸直并使肱三头肌处于顶峰收缩，稍停。

    3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。

    哑铃臂屈伸

    1、准备姿势：坐姿挺胸收紧腰腹部，双手颈住哑铃，前臂和上臂小于90度角。

    2、动作过程：握住哑铃双手尽量靠紧头部，以肱三头肌的收缩力将哑铃举起，举起到上臂和前臂成180度角，稍停，让肱三头肌顶峰收缩。再以肱三头肌的控制力慢慢放回原位。

    3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。