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家庭哑铃锻炼方法-真人演示

    如果你没有时间去专业的健身房锻炼,那么我建议你可以购买一副可以自由调节重量的哑铃在家进行锻炼。我们只需要一小块场地就可以达到在健身会所锻炼的同样锻炼效果

    家庭哑铃锻炼前的准备:

    ◆在家腾出4-5平方米的空间

    ◆准备一只长凳或者可以调节卧板斜度的长凳

    ◆准备一块地毯或者厚一点的垫子,以免哑铃放在地面上损坏地面

    ◆准备一副可自由调节重量的哑铃

    家庭哑铃锻炼动作:

    胸部肌肉动作:

    ◆仰卧推胸:哑铃从两肩外侧举起和放下,成连个弧形上下运动。动作的全过程中胸部挺起,两手持哑铃在胸部上方时,使胸大肌处于顶峰收缩位,稍停。

    ◆仰卧飞鸟:双手握住哑铃两臂的夹角在100-120度左右,不小于90度。


    背部肌肉动作:

    ◆单手划船:向前持铃于体侧,保持抬头、躯干挺直,以背部肌群的收缩力将哑铃举止至腰腹部或髋部,稍停,并慢慢回到原位。

    ◆反握划船:躯干向前弯屈与地面保持平行,两腿稍弯屈,双手持哑铃与体侧,然后屈臂将哑铃提至腰腹部或髋部,稍停,再慢慢放回原位。

    ◆屈膝硬拉:双手持哑铃屈膝,挺胸收紧腰腹部,以下背肌群的力量将身体直立起。


    肩部肌肉动作:

    ◆坐姿推肩:双手持哑铃做与凳上,将哑铃从外侧成两个弧度举起至头顶上方,稍停,再慢慢回到原位。

    ◆直立侧平举:双手持哑铃肘部微屈,将哑铃从身体两侧举起至与肩齐平,稍停,再慢慢回到原位。

    ◆俯立侧平举:身体向前弯屈保持上半身与地面平行,双手持哑铃自然下垂,将哑铃侧平举起至肩齐平,再慢慢放回原位。


    肱二头肌动作:

    ◆转腕弯举:两手掌心向前持铃自然放于身体两侧,以肱二头肌的收缩力将哑铃举起,然后转腕使掌心转向下。

    ◆侧弯举:上臂始终贴紧身体体侧,以肱二头肌的收缩力向上举起至肩前,顶峰收缩,稍停,再慢慢放下。

    肱三头肌动作:

    ◆仰卧臂屈伸:仰卧在凳上,两手持哑铃掌心向上,两臂伸直在胸部上方,持哑铃落于头顶处,在持哑铃还原。动作过程中,保持两上臂垂直于地面。

    ◆俯立臂屈伸:单手向前持哑铃,上臂贴紧身体体侧,持铃向后上方举起至臂伸直,稍停,再慢慢放回原位。


    大腿肌肉动作:

    ◆箭步蹲:双手持哑铃两脚前后站立,两脚屈膝下蹲至大腿与地面平行,后退屈膝下蹲,然后伸腿起立还原。

    ◆深蹲:双手持哑铃放于身体两侧,重心后移屈膝下蹲至大腿与地面平行,然后伸腿起立还原。

    小腿肌肉动作:

    ◆站立提踵:单手持哑铃下垂至锻炼脚,锻炼脚踮起至最高位,再慢慢还原放下。


    腹部肌肉动作:

    ◆仰卧弯起:仰卧在凳上,双脚屈膝,以腹部肌群控制住向前卷腹并挤压到背部离开凳面10厘米,再慢慢还原到原位。

    家庭哑铃锻炼方法要求:

    ◆锻炼之前做5-10分钟的热身,可以是原地跑、肌肉拉伸、关节操等。

    ◆选择好各个动作组合,安排好锻炼的健身计划。

    ◆每个动作组间休息1分钟,不同部位锻炼动作休息2分钟。

    ◆采用逐渐递增的重量进行锻炼,当举起重量的次数超过12次以上,就可以增加重量。

    ◆锻炼结束后进行身体拉伸或做有氧运动放松。

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