每天排便≠肠道健康！保养肠道要重视肠道菌群

许多人认为，只要每天按时去厕所“报到”，肠道就大概率平安无忧。

“我都每天按时排便了，这不就证明我的肠胃在正常运转吗？别人想拉，还做不到呢！”

“我已经两天没拉屎了，感觉吃进去的东西在我身体里堆积……”

这是大大的误区！

虽然排便频率确实是评估肠道健康的重要指标之一，但是每天排便并不等同于肠道健康。例如，有研究显示，重度功能性便秘患者中，部分人可能每天排便1次，但粪便干硬或黏腻，仍存在肠道功能障碍。[2]

要想更直观的了解自己的肠道状况，可以直接观察自己便便，因为便便才是肠道健康的真实“晴雨表”！

如何通过便便判断肠道是否健康？

如果你每次上完厕所，会看一下自己的便便。

那么恭喜你，你将掌握初步判断自己肠道健康状态的技能。

根据布里斯托大便分类法[3]，健康的粪便应为类型3或4，即表面光滑的香蕉状大便。如果粪便呈硬球状（类型 1、2），可能提示便秘，长期便秘会导致毒素在肠道内堆积，损害肠道黏膜；若粪便呈糊状或水样（类型 5-7），则可能是腹泻的表现，腹泻可能是肠道感染、炎症性肠病等的信号。

除了形状，便便颜色也能反馈你近期的饮食或肠道状态。

便便频率无统一标准

每个人的排便节奏本就千差万别，有些人每天排便1～3次，有些人一周排便3～7次，有研究认为在这个范围内都是正常的。[1]刻意追求“每日一次”反而容易引发焦虑，甚至导致不当使用泻药，最终损害肠道天然功能。

排便感受不可忽视

健康的排便过程应该是轻松、顺畅的，一般在 10-15分钟内完成。[4]如果排便时需要用力屏气，甚至导致疼痛、出血，可能是便秘或痔疮的表现；而排便后仍有排便不尽感、腹部坠胀感，除了便秘，也可能是肠道功能紊乱（如便秘型肠易激综合征）的迹象。[5-7]

因此，如果出现排便时间过长、软便or硬便等症状，即使排便频率正常，也可能意味着肠道的健康出现了问题。

排便异常，如何调理肠道？

1. 补充益生菌，调节肠道菌群平衡

益生菌能够通过调节肠道微生态平衡，有效抑制致病菌的定植繁殖，同时增强肠道黏膜屏障功能。[8]在这一作用机制中，益君康®复方嗜酸乳杆菌片所含的嗜酸乳杆菌等优质益生菌株能针对性改善肠道菌群结构，促进有益菌增殖，从而帮助维持肠道健康，促进正常排便。

嗜酸乳杆菌34107（补充-增加有益菌数）

产乳酸快：作为核心优势菌株之一，具备高效的产乳酸能力，能快速优化肠道酸性环境，促进嗜酸乳杆菌34106有效定植与生长。

嗜酸乳杆菌34106（补充-增加有益菌数）

产乳酸多且稳定：作为核心优势菌株之一，拥有高产且稳定的乳酸产量，做到持续分泌乳酸，有效抑制致病菌的生长，促进肠道蠕动。

粪链球菌88101（占位-建立屏障保护）

顾名思义，在肠道定植时，如同坚固的链条紧密衔接。能在肠道黏膜表面构建一层生物保护膜，有效阻挡致病菌对肠粘膜的粘附。

特别值得一提的是，粪链球菌作为腔菌群的一员，其繁殖速度惊人，仅需19分钟即可完成一代增殖，远超其他菌种。这一特性使得它能够迅速填补肠道空缺，发挥占位效应，有效阻止有害菌的定植，维护肠道健康。

枯草杆菌88102（夺氧-促进菌群平衡）

主要负责消耗肠道内的游离氧，为其他厌氧菌的繁殖创造一个更加适宜生长的环境，进一步促进肠道微生物生态平衡。

四菌协同，能在胃部和肠道中发挥作用，快速调节肠道菌群平衡，缩短食物的消化时间，促进分泌肠液、软化粪便，同时抑制致病菌，减少其产生的肠毒素对肠道的麻痹作用，让你的粑粑能够出来得够丝滑；且由于这四种菌株的特性，益君康®还能做到无需冷藏、随身携带，日常补充不担心！

2. 增加膳食纤维摄入，促进有益菌生长

膳食纤维是肠道菌群的“食物”，可被代谢为短链脂肪酸（SCFAs），如乙酸、丙酸和丁酸，这些物质具有抗炎、调节免疫和维持肠道屏障功能的作用[9]，同时还能促进肠道蠕动。所以，为了维持健康的肠道菌群和肠道状态，在日常饮食中优先选择全谷物、蔬菜、水果、豆类等天然食物。[10-11]

3. 养成良好的排便习惯

除了调节肠道菌群以外，排便习惯也是很重要的！

每天固定一个时间排便，如早晨起床后或饭后，形成条件反射；

排便时不要玩手机、看书报，尽量缩短排便时间，避免久坐久蹲导致周围血液循环不畅；

排便时要保持心情放松，不要用力屏气，以免增加腹压，损害肠道和。[16]

4. 规律运动，促进肠道蠕动

适度运动可促进肠道蠕动，加速废物排出，同时通过调节肠道菌群的α-多样性（物种丰富度）和β-多样性（群落结构）改善代谢健康。建议每周至少150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳），并结合核心肌群训练，以增强肠道动力，促进健康排便。[12-13]

5. 保持良好心态与生活习惯

长期压力会通过神经-内分泌-免疫轴影响肠道菌群，导致菌群失调和炎症反应，会影响便便的正常排出。[14]建议在日常生活中通过冥想、深呼吸、社交活动等方式缓解压力。规律作息，避免熬夜，保证每日7-9小时睡眠，有助于肠道修复和正常排便。[15]

肠健康，才会常健康！

当有益菌成为肠道的 “常住居民”，你会发现身体悄然发生改变：消化更顺畅、免疫更强大、情绪更稳定……这些都是肠道菌群送给你的 “健康礼物”！

毕竟，真正的健康，从“肠”计议，更要 “菌” 衡有道。

参考文献：

[1] 贺文.你多久应该排便？[J].科学生活,2024,(10):48-49.DOI:10.20197/j.cnki.kxsh.2024.10.066.

[2] 王芳,张艳丽,姚树坤,等. 重度功能性便秘患者症状特点及肠道微生态分析[J]. 疑难病杂志,2014(7):707-709,713. DOI:10.3969/j.issn.1671-6450.2014.07.015.

[3] 蒲秋霞,李红伟,宏亚丽. 国外布里斯托大便分类法的应用现状及其启示[J]. 护理研究,2019,33(9):1552-1555. DOI:10.12102/j.issn.1009-6493.2019.09.020.

[4] 贺泓.卫生间的“健康时刻表”[J].人人健康,2012,(23):58.

[5] 为什么大便后总感觉没拉干净[J].家庭医药.就医选药,2021,(10):56-57.

[6] 马晓倩. 痔疮术后便秘的相关因素分析及中医护理[J]. 养生大世界,2021(6):162.

[7] 桑瑞红.不同灌肠液在老年便秘患者中的应用研究进展[J].临床合理用药杂志,2020,13(07):171-173.DOI:10.15887/j.cnki.13-1389/r.2020.07.098.

[8] 马晨,张和平. 益生菌、肠道菌群与人体健康[J]. 科技导报,2017,35(21):14-25. DOI:10.3981/j.issn.1000-7857.2017.21.001.

[9] 冯焱,闫丽欢,冯江浩,等. 膳食纤维与短链脂肪酸对肠道微生物以及宿主健康的影响[J]. 粮食与饲料工业,2021(4):37-41. DOI:10.7633/j.issn.1003-6202.2021.04.009.

[10] 吃出抵抗力[J]. 开卷有益（求医问药）,2023(1):66-67.

[11] 董娇娥,刘洁,胡璇,等. 高脂饮食对肠道功能的影响[J]. 生命的化学,2019,39(6):1098-1106. DOI:10.13488/j.smhx.20190100.

[12] 于春霞,刘素娟,傅力. 运动调节肠道菌群改善机体代谢机制研究进展[J]. 生理科学进展,2018,49(4):315-318. DOI:10.3969/j.issn.0559-7765.2018.04.020.

[13] 盛一洁. 肠胃健康的秘诀:饮食和运动的科学建议[J]. 人人健康,2024(10):48. DOI:10.3969/j.issn.1004-597X.2024.10.034.

[14]  张川. 关注肠道健康[J]. 家庭医学,2024(18):6-7.

[15] 陈梦媛.世界肠道健康日|提升“肠”识，赢得健康[J].人人健康,2022,(10):14-15.

[16] 卢君.排便习惯训练与儿童功能性便秘发病相关分析[J].黑龙江医药科学,2007,(02):72-73.