压腿 别搭得太高

　　晨练的人少不了要压腿，找个攀登架、栏杆、甚至台阶把腿往上面一搭，聊着天就锻炼了。“中老年人压腿很好，但是要注意方法。”首都体育学院健身教练陆清说：“压腿的高度、频度都有讲究。”
　　
　　高度别超过髋关节

　　在公园里，谁把腿扳得越高，谁就越能赢得周围练友们“啧啧”的赞叹，有些中老年人常年坚持压腿，的确有身这样的功夫。但是有的练友不顾自己锻炼的年头少，也盲目把腿往高里抬，这就不可取了。

　　中老年人和不常锻炼的人筋骨比较僵硬。很高的栏杆猛地跨上去容易拉伤，初练者压腿的高度最好选择髋关节高度以下的，约45度左右。别看这个高度显得矮，却是最安全的，压过一段时间，头能轻松地碰到腿了，这个时候再选择更高一些的才比较稳妥。

　　经过约一两年的锻炼，中老年人腿能轻松抬到90度左右，坚持下去，腿还能扳过头顶。不过对大多数人来说，和髋关节持平的高度更为安全。

　　从正压腿开始慢慢练起

　　压腿的动作很多，有正压腿、侧压腿等。平常把腿往架子上一搭，直着身子向腿方向压的是正压腿，它简单易学，谁都可以练习，但要注意动作要领。

　　正确的方法是：选一高台，身体自然站立，上体保持正直，下肢尽量放松。让重心落在右脚（右脚不要往外撇），慢慢抬起左脚，放在高台上，上体依然保持正直，并同时向前挺胸收腹，全身放松。

　　然后，上身向前，慢慢弯腰，同时慢慢下压左腿，头尽量向小腿靠。在弯腰时，利用腰下压的惯性，进一步拉动腿部韧带、肌肉。压右腿的步骤与上述压左腿相同，如此交替练习。

　　侧压腿和正压腿动作类似，主要拉伸大腿内侧韧带。方法是：与高台侧向而立，支撑腿脚尖和面部朝同一方向；非支撑腿搭放在高台上，将腿内侧向下。做动作时，侧身下压上体，尽量向非支撑腿方向靠拢。

　　压腿前先热热身

　　陆教练指出，压腿还有以下几个方面需要格外注意：1.身体平衡：无论何种压腿姿势，都应该双手扶住单杠，避免摇晃失重跌倒。中老年人更应该注意这点。2.放在地上的脚不要外撇：脚尖应该向前，外撇就对异侧脚的韧带和肌肉牵拉效果不好。3.下压速度要慢：搁脚压腿的动作要轻柔、舒缓，由着筋骨的性子来，而不能过猛，否则容易把肌肉拉伤或韧带撕裂。5.时间不能过长：正确的方法应该是“多次、少量”，每组每条腿各压15—20次，时间不超过10分钟，一天可多做几次。6.要做热身：肌肉在身体温度较高的状态下，才不会僵硬，压起来才不容易受伤，压腿前不妨慢跑或快走几圈。这样能有效防止拉伤。