值得参考：男性的增肌计划

编辑推荐：初中级阶段练肌肉混淆法

　　1、跑台慢跑热身10分钟

　　2、伸展器伸展

　　3、器械练习

　　每周四次

　　第一天Legs腿部训练日

　　深蹲 10-15RM

　　坐姿腿举 10-15RM

　　腿屈伸 12-15RM

　　腿弯举 12-15RM

　　第二天Chest， Shonlde胸肩部训练

　　平卧杠铃推举 8-12RM

　　上斜哑铃推举 8-12RM

　　上斜哑铃飞鸟 8-12RM

　　坐姿器械夹胸 12-15RM

　　坐姿哑铃推举 8-12RM

　　立姿哑铃侧平举 8-12RM

　　直立划船 8-12RM

　　第三天 Back 背部训练日

　　宽握引体向上 8-12RM

　　俯立杠铃划船 8-12RM

　　颈前下拉 8-12RM

　　坐姿器械划船 8-12RM

　　哑铃后飞鸟 8-12RM

　　第四天Arms手臂部训练日

　　坐姿哑铃交替弯举 8-12RM （次数）

　　E-Z杠杠铃弯举 8-12RM

　　拉力器弯举 8-12RM

　　坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM

　　绳索下压 8-12RM

　　单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM

　　杠铃腕弯举 12-15RM

　　（以上4天的计划。每个动作3-4组，每组8-12个或8-15个）

　　注：*第一组为热身组

　　组间多做伸展伸拉，注意热身及热身组

　　4、有氧运动

　　心肺训练，器械练习后，每周两次，心率较高，20分钟

　　跑台，自行车，多功能练习器