多囊的饮食和营养

　　很多姐妹面对食物，还是会有手足无措的感觉，即使我之前有写过一篇非常简单易上手的饮食指引。超简单的菲比饮食法则，助你轻松改善多囊

　　追其根本，还是对营养方面的基础知识不是很了解。今天菲比简单聊一聊，希望帮助大家理清思路。

　　首先多囊饮食不是没有营养，恰恰相反，对我们身体需求的营养关注非常高。很多人还是纠结在米面上，让我们分析人体的需求看看。

　　营养学基础

　　碳水化合物(糖类)、脂肪、蛋白质、维生素、水和无机盐(矿物质)是人体所需的六大营养素，前三者在体内新陈代谢后产生能量，故又称产能营养素。我们所有的活动，思考等等都需要能量。

　　根据中国国情，专家提出脂肪供能占总热量的20-30%;碳水化合物占总热量55-65%，蛋白质占10-15%。

　　所以，比如低碳饮食，就会把碳水化合物的供能比例下降，通过脂肪和蛋白质来提供主要能量。

　　每一种食物会富含多种营养素，这就是我们要具体分析的。

　　碳水化合物

　　对于我们多囊姐妹，我们会关注升糖指数GI。每个食物都有它的升糖速度，我们要选择升糖速度慢的，对我们内分泌的影响最小。为什么呢?请参考我以前的这篇文章。低糖与低升糖，其实大不同

　　而影响升糖指数的，主要就是食物中的碳水化合物含量，类型和结构。所以我们就需要特别关注食物中的碳水化合物。

　　碳水化合物分为可利用的糖类，和不能利用的膳食纤维。

　　膳食糖类包括单糖，双糖，多糖，寡糖。

　　食物GI的规律

　　碳水化合物类型和结构：单糖比多糖具有更高的升糖指数(GI);膳食纤维含量：含量多，可减缓消化吸收率，降低食物的GI;淀粉的物理状态：谷类颗粒碾度越细，GI越高;淀粉的糊化程度：糊化程度越高，GI越高;脂肪与蛋白质含量：增加可降低胃排空率及小肠消化吸收，GI较低。

　　所以对食物的加工方式不同，会影响到其升糖指数。我们希望加工越少的食物越好。

　　举例，糙米和精米相比，有更多膳食纤维，升糖指数比精米要低。糙米包含了精米的营养，而且有更多营养。所以，这样分析，糙米对我们更加友好。

　　那么黑米和糙米比较呢?：)

　　食物分析

　　其实瘦肉，鸡蛋等等也有碳水化合物，但是含量很低，更多的是蛋白质，所以对我们是安全的。

　　我们不需要很精确，也做不到很精确，只能大概判断一下。如果食物主要含有蛋白质，脂肪，和膳食纤维，那就是对我们安全的。

　　遇到碳水化合物含量高(除膳食纤维)的食物，就要三思而行。

　　营养丰富

　　菲比觉得，营养丰富就是每日饮食这六大营养素都要包含。如何做到这一点?

　　就是各种食物都要吃，一天能够吃15种食物以上，膳食丰富合理而健康。

　　很多姐妹问，便秘怎么办?最简单的办法，就是吃膳食纤维高的食物，那是哪些食物呢，你来找一找。

　　我知道很多姐妹在自学营养学，而且还有很多大神。推荐大家都能去了解学习，安排好膳食，对我们自己，对我们家人的健康都有很大帮助。