多囊卵巢综合征在平常生活中应该注意点什么？

　　最重要的一点就是少生气少生气少生气!!

　　这两天有一点郁闷，就是因为一些人的言论，很闹心。

　　有不同的观点可以一起探讨，哲学上不是也讲了，一切事物都是发展变化的，这个世界上除了生死是确定的，其他所有事情没有绝对的，很多科学理论不是都随着时间而改变了么。

　　只是没教养没礼貌的巨婴，就不值得浪费时间解释了，拉黑再见。

　　其实道理我们都懂，比如不值得跟一些人生气呀，但很多时候就是控制不住，我们都是感情动物，所以这种时候呢，一定要找人聊一聊，其实屁大点事，一说就明白，可是自己憋在心里就非常不爽，堵的那口气很难出来。

　　找个人聊聊就好多啦，千万别把事情都憋在自己心里，指望自己把自己开导明白了，太难啦，也太耽误时间啦。

　　还可以看一下这句话，笑一笑就不气啦。他们都不值得。

　　进入正题，一直都没有写一篇比较全的文章，都是分散着写的，尤其是后面来的妹子，找起来也很麻烦，梳理一下还挺好的~

　　之前那篇因为自己的疏忽，链接全都失效，这次重新把链接加进去啦。

　　三个月，我们一起搞定多囊!

　　多囊是慢性病，那治疗慢性病比较好的方式是什么呢?

　　其实就是生活方式干预啦。

　　所谓的生活方式干预，比较好是在药物治疗之前，或者伴随药物治疗同时进行，包括饮食控制、运动，行为干预。

　　已经有越来越多的妹子通过改变生活方式，控制了多囊，主要表现就是激素水平正常，恢复自主排卵，月经规律，只要保持下去，多囊的问题就完全不用担心。

　　第一：饮食方面

　　多囊的饮食原则其实说起来很简单，就是避免高升糖的食物。

　　先说不能吃的食物：

　　1，高GI的食物。

　　它们会引起血糖和胰岛素水平迅速上升，加上我们很多人都有胰岛素抵抗，摄入这些食物之后，体内的胰岛素会在很长一段时间内保持高位。胰岛素又会直接和间接刺激睾酮和促黄体生成素的分泌，造成排卵障碍和高雄症状。

　　高GI食物种类繁多，口感好，但因为细加工，糖分高，其实是营养成分不高的，包括各种甜点、蛋糕、精制面食、白米饭等等。

　　最适合我们的主食就是黑米，荞麦，藜麦等，一开始不习惯的话，可以先从全谷物主食开始，各种杂粮，适应一段时间再换成黑米。

　　2，：牛奶及其他乳制品。

　　前几天的文章已经写过了，比较好还是少喝牛奶或者尽量不喝。

　　为什么多囊女生比较好不要喝牛奶?

　　多囊女生也可以喝牛奶，但是有讲究，不是随便喝的

　　推荐吃的食物：

　　1，绿色和深色的蔬菜。

　　绿色和深色蔬菜热量低，含有多种微量元素和矿物质，尤其是维生素B。维生素B可以帮助改善糖和脂肪的新陈代谢，平衡激素和调节甲状腺功能，对缓解多囊症状有帮助。比如西兰花，紫甘蓝等等。

　　彩色蔬菜也不错，有明显色彩的蔬菜往往含有更多的抗氧化物质，可以帮助改善慢性炎症，减少体内自由基数量和氧化应激。

　　但大家千万不要抱着什么期待，吃一个月蔬菜就能看到明显变化哈，食物的作用是日积月累的，半年甚至一年能看到效果就不错了，千万别着急。

　　2，低GI的新鲜水果：

　　我们不是不可以吃水果，而是不要吃那些含糖量很高的水果，比如很多热带水果，山楂。

　　低GI的水果有樱桃，蓝莓，草莓，葡萄柚，苹果，梨，猕猴桃，橙子······

　　3，优质脂肪

　　优质脂肪对多囊也很有好处，之前也说过omega-3的好处，对激素平衡，控制体重和生育起到重要作用。

　　含有优质脂肪的食物：坚果(原味)，亚麻籽，南瓜子，橄榄油，牛油果等。

　　4，肉类。

　　我们是需要足够的肉来提供必须的蛋白质，很多女生的肉其实都是不够的。

　　蛋白质不够，就没办法合成足够的性激素结合蛋白，游离睾酮封印不住，就会加重高雄激素血症。

　　有条件的话，尽量还是选择有机饲养的肉类，这种比较贵，但相对来说，激素和药物会少一些。

　　不够可以看这几篇~~

　　这些饮食禁忌，多囊女生一定要知道

　　多囊饮食重点：先了解食物的GI和GF

　　瘦多囊，要不要坚持低升糖饮食?

　　美国青年妇女健康中心对于多囊的饮食建议

　　第二：运动

　　平时做些什么运动比较好，强度，时间，频率怎么比较合适?

　　多囊女生上班、在家都可以做的运动，还能改变气质!

　　如何让自己轻轻松松就能坚持运动?

　　运动的好处太多了，很多研究都直接证实了，运动可以明显改善压力导致的抑郁，对治疗抑郁症有“很大的临床疗效”。

　　我们很多人，经常在头脑中反复想一些负面的想法，没自信，担心自己的身体，甚至不敢谈恋爱，或者生育压力导致常常崩溃，自己深陷负面情绪出不来甚至因此抑郁，然后形成恶性循环，心情不好再影响内分泌。精神紧张是多囊的重要诱因!直接影响内分泌指标

　　但当我运动的时候，我会专注到运动的过程、步骤和体验上面，自然就没有时间胡思乱想了，心情好了，整个人的状态就完全不一样了。

　　运动还能增强记忆力、提高反应速度、提高注意力，甚至还能延缓阿尔兹海默病和帕金森病等神经退行性疾病的病程进展。

　　除了健康，运动带给我的最大好处，就是整个人变得自信了，更多的是一种对“不卑不亢”这个词的体会，不知道大家有没有感同身受。

　　做什么运动比较好?

　　比较好的方式当然是无氧和有氧都做，先无氧，之后再进行有氧运动。

　　无氧运动不光在运动时消耗大量的能量，更重要的是能提高基础代谢，让身体静息时也消耗比较多的能量。

　　随着我们年龄的增加，基础代谢是在不断下降的，即使吃饭的量跟以前一样，现在会也更容易胖。所以比较好是能进行一定的无氧运动，把基础代谢提上来。

　　我以前就是有氧运动比较多，比如跑步、瑜伽、游泳、爬山之类的，最近几年也在有意识的多做一些无氧运动，比如HIIT，现在不去健身房了，都是自己在家练，只需要个瑜伽垫就行。

　　网上的视频有很多，keep，B站上面，找一些自己喜欢的博主跟着练就行。

　　说实话，刚开始练无氧的时候，非常非常累，2分钟的视频我可能需要20分钟才能跟完，动作不熟练、又很吃力，经常停下来休息。而且第二天很痛苦，肌肉酸痛，连呼吸都是痛哈哈。

　　不过坚持三次以后就好很多了。

　　如果你时间比较充足，每天能拿出半小时到一小时的运动时间的话，可以先拉伸，再做个几分钟的无氧，然后再做其他有氧运动，比如跑步，瑜伽都可以的。

　　如果工作很忙，运动时间有限，那就可以做那种十几分钟的高强度运动，减脂塑形效果也很好。

　　我们很多人都有腹部肥胖，推荐平板支撑，俄罗斯转体，腹肌撕裂，西西里卷腹等等。

　　还有就是比较好改变运动方式，改变运动速度，用变化的不确定性提高燃脂效率。

　　比如今天跑步，明天爬山，后天跳舞，或者在使用椭圆机的时候在高强度和低强度之间转换，使用跑步机的时候采用变速爬山的模式等等，总之让身体感受到变化，然后让它自己去适应。

　　有时候也觉得并不单纯是运动让我自信了，而是努力做一件事情带来的改变让我自信了。

　　划个重点：瘦多囊更要注意!

　　不管胖瘦，其实都要减脂，这个脂肪，特指内脏脂肪。

　　有些多囊女生看着可瘦了，真的一测，内脏脂肪可一点都不低。

　　所谓内脏脂肪是指位于腹腔内的脂肪组织，有别于皮下脂肪和肌肉内脂肪。

　　腹腔内和腹膜脂肪厚度与血清总睾酮、游离睾酮含量相关。

　　内脏脂肪沉积还促进脂肪细胞因子产生和促炎症活性，导致胰岛素抵抗和代偿性的高胰岛素血症，促进高雄激素、稀发排卵或无排卵，也大大增加了脂代谢异常、糖尿病、心血管疾病的风险。

　　瘦的女生，如果有胰岛素抵抗，程度反而都不轻，甚至已经表现在糖耐量上面了，不管医生有没有给开胰岛素释放试验的检查，比较好都主动要求查一个。

　　我见过很多女生因为一开始不检查，到最后发现的时候已经是偏严重了，别浪费了比较好的恢复时机。(哎三天两头念叨，希望有人能听得进去呀)

　　而且更不要觉得自己瘦，就不需要控制饮食和运动。

　　是不需要减肥，但是一定要减脂。减脂不等于减重，甚至还可以适当增重。

　　这就需要减脂的同时进行增肌，多做一些无氧运动和力量训练，不让体重流失过快。

　　hiit高强度间歇式运动是非常好的减脂利器。

　　另外，也真的不用担心变成肌肉女，那很难很难，除非天天大重量超负荷的训练，就我们做那点运动量，完全不会，把心放肚子里就行。