北仑大港医院

无论是加强肌肉的力量或塑形,还是受伤后康复,使用正确的技巧都是必要的身体锻炼导致的酸痛复原，并不意味着需要在一次健身之后傻傻休息几天，才进行下一次健身，但可能需要一些真正的放松和修复时间来应对拉伤和扭伤。

学会怎样缩短肌肉的复原时间有助于保持力量以最快的时间回到锻炼中去

一、肌肉拉伤的康复

1.让拉伤的肌肉休息

受伤后的48到72个小时之内尽量避免剧烈运动，应尽量让受伤的肌肉多休息。可能的话，完全不要使用受伤的肌肉，至少应该避免导致肌肉拉伤的活动。

2.冰敷受伤肌群

冰敷能减缓受伤部位的血流速度，从而缓解肿胀和炎症。如果没有冰块或冰袋，可以用冰箱里冷藏过的袋装食物代替，肌肉拉伤后24至48小时内冰敷效果最好，让冰块或冰袋直接接触皮肤可能导致冻伤，可以用干净的湿毛巾包住冰块或冰袋再进行冰敷，每次冰敷最多20分钟，一次冰敷之后最少10分钟之后再进行下一次，每小时冰敷至少20分钟，除非伤处感到不适或疼痛。

3.通过包扎或抬高伤处消除肿胀

充分冰敷伤处之后，休息时包扎或冰敷伤处有助于加快复原。包扎时可以使用有弹性的绷带，通过减少血液流动来消除肿胀，但不能过紧，否则可能影响血液循环。还可以通过抬高伤处进一步减少血液流动，比如坐着或躺着时可以用一两个枕头垫高受伤的腿。

二、消除肌肉酸痛

1.拉伸酸痛的肌肉

运动之前应该进行肌肉拉伸，健身之后同样如此，甚至第二天开始感到肌肉酸痛时也要进行适当的肌肉拉伸运动。拉伸有助于改善血液循环，减少乳酸累积，从而缓解运动之后的肌肉酸胀感。拉伸酸痛的肌群并保持拉伸姿势有助于增加该肌群的血液流动，改善循环和柔韧性。每个拉伸姿势应至少保持10秒，从轻度拉伸开始，随着重复逐渐加深拉伸程度。

2.养成运动后放松的习惯

有经验的运动员可能会觉得接连激烈运动没什么大不了，但运动专家建议每次运动都应该包括一段放松的时间。运动之后做一些简单的有氧运动（大约10分钟），如慢跑、散步等，然后花几分钟拉伸肌肉，进一步促进血液循环。

3.尝试热疗

推荐使用热疗（如电热敷垫、热能包、热水浴）来缓解肌肉酸痛。因为皮肤表面温度升高时能促进酸痛肌肉的血液流动，从而帮助肌肉复原，肌肉肿胀或发炎时应避免热疗，此时热疗可能会加剧肿胀，如果患有糖尿病或身体循环不畅，也应避免热疗，睡前应关掉或移开热源，避免入睡后被烫伤，向医生咨询热疗时间，因为个人受伤情况不同，需要热疗的时间也不一样，医生也可能会根据你的病史建议你避免热疗。

4.按摩

按摩在职业运动员中很受欢迎，这是有原因的。专业的运动按摩师或其他按摩师都能帮你深度放松肌肉组织，减少炎症，促进循环，帮助肌肉快速复原，稍稍用力揉捏双臂和双腿来促进血液循环，减少肌肉的紧张感，也可以用泡沫轴按压肌肉来代替按摩，用泡沫轴在需要按摩的肌群上滚动30-60秒，每天重复几次。

5.游泳

游泳是另一种形式的按摩，游泳过程中的轻柔阻力给酸痛的肌肉伸展运动的机会，同时避免进一步损伤，肌肉在酸胀期进行这样的运动能促进血液流动，而且不会加剧炎症或酸胀感，游泳时别太拼，20分钟的轻度运动就足够。游泳时可以有意识地使用酸胀的肌群。

三、休息放松

1.定期放松

健身期间定期放松，给肌肉足够的时间休息复原，刚开始健身课程时尤其如此，否则可能会造成肌肉拉伤，需要更长时间复原，健身时需要在几组训练之间休息片刻，两次健身之间也需要给身体时间复原，有专家建议每次健身之后至少留出48小时的休息时间。

2.保证充足的睡眠

7-8小时的良好睡眠有助于肌肉快速恢复，让你能以更好的状态更快回到健身馆挥汗如雨。保持睡眠时间规律有助于提高睡眠质量。

3.泡澡或热水浴放松

每周一次泡澡或热水浴不仅能缓解肌肉酸痛，还能放松肌肉组织，减少肌肉痉挛，增大肌肉活动范围。在泡澡水中加入泄盐，缓解肌肉酸痛效果更好。

四、通过健康饮食重建肌肉组织

1.摄入足量的蛋白质

蛋白质是肌肉组织的重要组成成分，但与大众看法相反的是，过高蛋白质的饮食对新增肌肉并没有帮助，反而不利于健身效果和身体健康，每磅（约合0.45kg）体重应摄入的蛋白质为0.36克，鸡蛋、瘦肉、鱼、豆类和豆制品都是优质的蛋白质来源，蛋白质对新增肌肉没有帮助，但是有助于重建健身时微断裂的肌肉纤维。

2.摄入维生素C

维生素之类的抗氧化剂有助于预防肌肉酸痛。但服用任何营养补充剂之前最好咨询医生，包括维生素C，除了柑橘橙子类的水果，各类浆果、花菜、绿色和红色辣椒、土豆、西红柿、菠菜以及其他绿叶蔬菜也都是很好的维生素来源。