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健身无处不在

    作为一名私人健身教练,碰到各种各样的会员,但是他们都有一个共同的目标就是让自己健康,因为社会的竞争压力越来越大。正是因为这个原因使得很多会员没有时间到健身会所去锻炼,他们整天为了工作,就是为了能在这个激烈竞争的社会中胜出。作为一名教练我还是督促会员尽量抽时间到健身会所去锻炼身体,实在太忙了那就在家里或者在办公室里进行锻炼。不要忘了,身体是你在这个社会中最原始的资本,没有了它一切都将不存在。具体怎么锻炼和该练些什么请看下面内容。

    在有限的时间有限空间里我们应该做一些抗自身阻力的锻炼,这样可以提高自身肌肉的质量,保证每日的能量消耗平衡,以控制由于年龄的增长导致人体新陈代谢的降低,延缓身体机能的衰老,保证充沛的精力。以下一套动作只占用你一点时间、一点空间就可以让你锻炼到全身,达到工作锻炼两不误。

    俯卧撑

    锻炼部位:肱二头肌、三角肌前束、胸大肌

    锻炼动作:两手支撑在地上,两手间距比肩稍宽,两臂伸直,使两肩和胸部向前引,并使肩部的垂直线与地面成10到15度角。两腿并拢伸直,以脚趾点支撑。躯干保持挺胸收腹紧腰,抬头目视前方。屈臂下降,以胸大肌逐渐伸展的张紧力控制住慢慢下降至两臂屈到最低位置,这时两肩应向前平移,使肩峰超过两手的平行线,抬头前引,使胸大肌有充分的的伸展感,然后以胸大肌的收缩力,使两臂伸直,两肩峰同时保持前引,直至两臂伸直,并使胸大肌处于“顶峰”收缩。根据自身的锻炼水平选择俯卧撑的动作。(图1)

    臂屈伸

    锻炼部位:肱三头肌

    锻炼动作:双手撑在登上,身体保持直立,腰腹部收紧,两脚并拢。在身体下沉时,不要下降的太深和太快,否则会使肌腱和腕部扭伤。动作要平稳,始终控制住肱三头肌。(图2)

   


 步

    锻炼部位:股四头肌、股二头肌、臀大肌

    锻炼动作:两脚前后站立,保持挺胸收腹的姿势。前脚脚尖稍向内扣,后脚脚尖着地支撑,脚跟应稍向外偏。下蹲时使前腿的大腿与小腿成直角状。后脚尽量绷直必须大于90度,使后膝盖稍离地面。起立时必须是两腿同时用力伸直,使身体重心垂直升起。(图3)

    侧平举

    锻炼部位:三角肌中束

    锻炼动作:两手侧平举,掌心对着地面,肘关节向后。身体直立,挺胸收腹紧腰。两手臂上举至最高位置时,是上臂刚超过水准位。在整个动作过程中,使肘部稍稍弯曲成100到120度角,以利于三角肌的用力收缩。动作过程中,躯干不准前后摆动或借力。(图4)

    坐姿屈膝收腹

    锻炼部位:腹肌

    锻炼动作:使两腿在屈膝的同时使躯干前屈来压缩胸肋骨。腹部肌群在动作全过程中,始终处于张紧力的状态中进行。当压缩到极限时,是腹部肌群处于“顶峰”收缩。(图5)

    俯卧挺身

    锻炼部位:腰、下背肌群

    锻炼动作:躯干向前慢慢伸直时至下背肌群完全伸展,然后在集中下背肌群的收缩力,使躯干向上弯起至与地面成一定角度的动作,是竖棘肌感到手紧,稍停。再慢慢躯体落下重复。在动作的阿整个过程中要下背肌群要始终控制住,头稍稍向上抬起。(图6)

    以上各动作,可以根据自己的锻炼水平来选择练习的个数和练习的组数,最主要的是可根据你的时间来安排你的锻炼。

 

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