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私人教练学员健身专栏(三)

    2011年2月16(课时计划二)

  

动作名称

动作组数 

动作次数

锻炼部位 

1、器械坐姿下拉背

4——5组

12——15次

背阔肌

2、直立绳索下压

4——5组

12——15次

肱三头肌

3、坐姿杠铃推肩

4——5组

12——15次

三角肌

4、坐姿腿弯举

3——4组

15——20次

股二头肌

5、 俯身弯起

3——4组

15次

下背

 

     坐姿下拉背(背阔肌)图1

    1、准备姿势:身体挺胸收紧腰腹坐与登上,双手握住器械拉杆使两肩膀充分向上升起,把胸大肌完全伸展开。

    2、动作要求:集中背阔肌的收缩力,使拉杆向下拉引至胸锁骨一下至以上部位。尽量让背部两侧肩胛骨收拢互触,使背阔肌处于顶峰收缩位,然后再使拉杆慢慢向上回复原位。

    3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题,并鼓励和帮助学员完成每一个动作。


    直立绳索下压(肱三头肌)图2

    1、准备姿势:两脚并拢站立,屈膝、塌腰,收紧腰腹部,挺胸抬头重心略微的前倾,双手屈臂抓住绳索的末端至于胸部高度的位置,上臂和肘夹紧身体两侧。

    2、动作要求:以肱三头肌的收缩力,将绳索由上往下推压,直至两臂伸直在腿前,使肱三头肌处于顶峰收缩位,稍停。再以肱三头肌的反抗力控制住、慢慢向上还原。

    3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题,并鼓励和帮助学员完成每一个动作。

    坐姿杠铃推肩(三角肌)图3

    1、准备姿势:身体坐与凳上,收紧腰腹部,挺胸抬头,双手握住杠铃的平衡点放于胸和两肩上。

    2、动作要求:以三角肌的收缩力向上推起至两臂伸直,使杠铃处在头顶上方,稍停。再以三角肌的反抗力控制杠铃放下回到胸上。整个过程要平稳。

    3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题,并鼓励和帮助学员完成每一个动作。


    坐姿腿弯举(股二头肌)图4

    1、准备姿势:身体坐与固定器械登上,臀、腰、背靠紧靠垫。双手握住固定把手,将小腿的脚踝部位搁在器械上并调节器械将腿部固定。

    2、动作要求:以股二头肌的收缩力下平稳弯举,当小腿向下弯举至最低位置时,使股二头肌处于顶峰收缩位,稍停。然后,以股二头肌的张紧力控制住,慢慢放下还原。

    3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题,并鼓励和帮助学员完成每一个动作。

    俯身弯起(下背)图5

    1、准备姿势:将身体俯卧在器械上,脚后跟处靠紧支撑点,双手互握至与头后,收紧腰腹部,头稍抬。

    2、动作要求:将躯干向前慢慢弯屈至下背肌群完全伸展。然后,再集中以下背肌群的收缩力,使躯干向上弯起至与地面成水平位,使竖棘肌感到彻底收紧,稍停。再慢慢屈体落下重复。在整个动作中,下背肌群必须始终控制住。

    3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题,并鼓励和帮助学员完成每一个动作。

 

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