「硬核科普」中老年人有氧锻炼：快走还是慢跑？

人体在处于行走模式时，身体的重量至少有一条腿在支撑，这时提供支撑力的是人体的骨骼。而跑的时候则存在肌肉爆发用力，使身体处于瞬间腾空无支撑的状态;当人体腾空后，支撑腿落地时，肌肉再次作用，对人体进行缓冲保护。

对于可慢跑者：慢跑可获更佳的健身效果

▲相对于快走，慢跑的减肥效果更好

由于躯干、腿的做功速度不同，慢跑与快走这两种运动方式的能耗存在极大差异。

研究发现，相同速度下，或是完成相同距离的一段路程时，慢跑所消耗的热量明显高于快走;而在速度比较慢的时候，慢跑的能耗甚至可以达到快走的1.7倍。以每分钟130步的速率慢跑与以同样速度快走相比，每小时可多消耗4千卡热量，多减掉26克脂肪。

▲相对于快走，慢跑有着更高的强心效率

前面说过，无论是快走还是慢跑都有增强心肺功能的效果，而你的运动是否对心肺产生有效的刺激，主要取决于运动是否能在保证安全的前提下有足够的强度。我们通常用运动后的即时心率来衡量运动强度。

美国心脏病协会(AHA)推荐，适宜(安全而有效)的运动后心率应为最大心率(220-年龄)的50%—85%。具体您在这一范围的哪个区段，还要看您的年龄、体能基础和锻炼目的等因素。

同快走相比，慢跑无疑在提升心肺功能方面有着更高的效率。假如您的年龄是50岁，您想通过有氧锻炼提高心肺功能，那么您的运动后心率大约在每分钟130左右。如果慢跑20分钟就能达到这一效果，但快走则可能需要30—40分钟。

正是由于慢跑相对于快走在刺激心肺功能方面更为“经济”，对于那些平时工作忙或家务比较多，不能抽出大量时间进行锻炼的人更为合适。

▲相对于快走，慢跑有着更全面的锻炼效果

-长期坚持跑步锻炼，有助于提高下肢的肌肉力量。

-同时，也正因为跑步时经历了一个腾空过程，出于维持身体平衡的需要，躯干的其它部位(上肢和腰部等)必须在一定程度上参与用力，这样，不仅能增强人体的核心力量，还能适当地锻炼人体的协调和灵敏能力，而这些都是快走难以达到的效果。

-另外，跑步时在腾空并下落的时候，肢体所承受的地面反作用力要远远大于快走，有利于刺激骨质的再生，因此慢跑在增强骨质、延缓骨质疏松方面的作用也要好于快走。

您可能也感兴趣》》》兰州银屑病医院 | 兰州治疗牛皮癣医院 | 兰州牛皮癣医院 | 兰州治疗银屑病医院 | 兰州治疗牛皮癣医院 | 兰州牛皮癣医院怎么样